Berapa Banyak Kalsium yang Kita Butuhkan?

Dari semua nutrisi yang kita butuhkan, kalsium merupakan salah satu yang terpenting. Kalsium tidak hanya penting untuk pertumbuhan dan menjaga kekuatan tulang serta gigi, namun juga sangat berperan dalam kinerja jantung, otot, dan saraf-saraf dalam tubuh. Lalu, berapa banyak kalsium yang dibutuhkan?

Tentang Kalsium

Ketika kalsium masuk dan diserap oleh tubuh kita, kalsium akan ditransportasikan ke tulang dengan bantuan vitamin D. Setelah itu, kalsium akan bertemu dengan fosfor untuk membentuk super-nutrisi yang memberikan struktur dan kekuatan pada tulang kita. Umumnya pertumbuhan dan perkembangan tulang seseorang–serta masa penyerapan kalsium berada di puncak–terjadi antara usia 10 hingga 20 tahun. Setelahnya proses-proses tadi akan semakin melambat di kisaran usia 30.

Setelahnya, proses ‘pengurasan’ dimulai, yang artinya kalsium akan terus berkurang untuk memenuhi kebutuhan tubuh. Saat itu tubuh akan bergantung pada cadangan kalsium yang tersimpan pada tulang untuk memastikan bahwa kardiovaskular dan sistem saraf bekerja dengan baik. Kondisi tersebut menyebabkan cadangan kalsium akan terus berkurang dan menipis, kecuali kita terus menyuplai kalsium bagi tubuh untuk mencegah kekurangan kalsium tersebut.

Tanda dan Gejala Kekurangan Kalsium

Tentu sangat penting untuk menjaga asupan kalsium bagi tubuh. Para peneliti dan ahli gizi sepakat bahwa sebagian besar orang tidak memenuhi asupan harian kalsium yang disarankan, dan anda bisa jadi termasuk salah satunya.

Apa saja pertanda kekurangan kalsium?
Gejala dan pertanda awal bahwa seseorang kekurangan kalsium adalah satu atau beberapa dari keadaan berikut:

  • nyeri sendi
  • eksim (eksema)
  • hipertensi
  • jantung berdebar-debar
  • insomnia
  • kram otot
  • kuku rapuh
  • seringnya merasa kesemutan di tangan dan kaki

Jika dibiarkan, kekurangan kalsium dapat menyebabkan osteoporosis, sebuah penyakit yang dicirikan dengan berkurangnya kepadatan tulang, alias pengeroposan tulang.

Asupan Kalsium Harian

Berapa banyak asupan kalsium harian yang harus dipenuhi? Di bawah ini adalah rekomendasi harian untuk asupan kalsium berdasarkan usia:

UsiaRekomendasi (mg/hari)
Anak 1 – 3 tahun500 mg
Anak 4 – 8 tahun800 mg
Anak 9 – 13 tahun1.300 mg
Remaja 14 – 18 tahun1.300 mg
Dewasa 19 – 50 tahun1.000 mg
Dewasa 51 – 70 tahun (pria)1.000 mg
Dewasa 51 – 70 tahun (wanita)1.200 mg

Sumber-Sumber Kalsium

Kalsium harian dapat dipenuhi melalui makanan. Beberapa makanan yang termasuk sumber kalsium yang baik antara lain:

  • Susu, yogurt dan keju – termasuk jenis susu rendah/bebas lemak
  • Kol, brokoli, bayam dan sayuran berdaun hijau lainnya
  • Ikan tuna (sarden) dan salmon
  • Produk makanan yang ditambah atau diperkaya kalsium, seperti sereal, jus buah, produk kedelai (susu, kecap, dll) dan lain sebagainya. Periksa label setiap produk untuk mengetahui apakah produk tersebut diperkaya dengan kalsium.

Tips untuk mendapatkan lebih banyak kalsium dari makanan

Terdapat banyak cara untuk meningkatkan asupan kalsium harian tanpa harus banyak merubah pola makan anda sehari-hari. Beberapa yang paling disarankan adalah:

Memenuhi asupan vitamin D
Semakin banyak vitamin D yang didapatkan tubuh–baik melalui makanan, cahaya matahari, maupun suplemen,–semakin baik pula tingkat penyerapan kalsium oleh tulang dan aliran darah dalam tubuh.

Mengetahui kapan harus mengkonsumsi suplemen
Ketika anda merasa bahwa menu dan pola makan anda tidak dapat memenuhi asupan kalsium tubuh, sebaiknya anda mengkonsumsi suplemen yang mengandung vitamin D sebelum tidur.

Kurangi konsumsi kafein, natrium, dan alkohol
Penelitian menyatakan bahwa kafein, natrium dan juga alkohol dapat mengurangi tingkat penyerapan kalsium oleh tubuh. Faktanya, mengkonsumsi kafein dan alkohol secara berlebihan malah membuat ginjal mengeluarkan kalsium, bukannya menyerapnya.

Catatan: Kita tidak disarankan untuk mengkonsumsi suplemen kalsium lebih dari yang direkomendasikan, karena hal tersebut dapat menyebabkan masalah dan gangguan pada ginjal. Konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi/nutrisi sebelum mengkonsumsi suplemen apapun.