Cara Memenuhi Asupan Vitamin D Harian untuk Tubuh

Vitamin D merupakan vitamin yang sangat penting untuk kesehatan tulang. Selain itu, vitamin D juga membantu penyerapan kalsium oleh tubuh, di samping sebagai pendukung untuk meningkatkan kekebalan tubuh.

Akan tetapi, jika anda tidak terlalu sering terkena sinar matahari atau memiliki masalah dalam menyerap vitamin, mungkin anda tidak mendapatkan asupan vitamin D harian yang memadai.

Berapa dosis vitamin D yang saya butuhkan setiap harinya?
Untuk usia 1-70 tahun, dosis harian vitamin D yang disarankan adalah sekitar 600 IU (International Unit), termasuk untuk wanita hamil dan menyusui; 800 IU untuk usia >71 tahun. Untuk anak usia 0-12 bulan, asupan harian yang disarankan adalah 1.000 IU perharinya [referensi].

Berikut ini adalah beberapa cara agar anda bisa memenuhi asupan vitamin D yang diperlukan tubuh:

Sinar Matahari

Sinar matahari (sinar ultraviolet B) merupakan cara paling natural untuk mendapat vitamin D untuk tubuh. Paparan sinar matahari langsung pada kulit dapat mendorong tubuh menghasilkan vitamin D. 15 – 20 menit ‘berjemur’ di bawah sinar matahari sudahlah cukup untuk mendapatkan manfaatnya. Untuk menghindari panas yang terlalu terik, dianjurkan untuk berjemur di pagi hari, setidaknya sebelum jam 9 pagi, atau ketika anda merasa panasnya tidak terlalu menusuk di kulit.

Baca juga: Sinar Matahari dan Vitamin D

Ikan

Ikan, khususnya yang berlemak, merupakan sumber vitamin D yang bagus. Pilihan yang umum adalah salmon, tuna, makarel, trout, hingga belut. Selain itu, anda juga akan mendapatkan asam lemak omega-3 dari makanan-makanan tadi, yang baik untuk kesehatan jantung anda.

mencukupi vitamin D harian
Ikan salmon, sumber vitamin D yang sangat baik. [Image: cattalin/pixabay]
Apakah ikan kaleng juga memberikan asupan vitamin D? Ya. Anda bisa mengkonsumsi ikan kaleng, baik itu tuna maupun sarden, untuk mendapatkan vitamin ini. Selain tahan lama, pilihan ini juga lebih murah dari ikan segar.

Susu (yang diperkaya)

Berbagai produk susu sapi yang kita temui sekarang umumnya telah diperkaya (fortified) dengan berbagai nutrisi tambahan, termasuk tambahan vitamin D. Yogurt, susu kedelai, dan sereal juga banyak yang diperkaya dengan vitamin D.

Karena jumlahnya berbeda-beda, dan tidak semua produk mengandung vitamin D, maka pastikan untuk mengecek label produk yang anda beli untuk mengetahui jumlah kandungan vitamin D di dalamnya.

Kuning Telur

Cara yang lezat untuk mendapatkan vitamin D adalah dengan mengkonsumsi telur, tepatnya kuning telur. Jadi, jika anda terbiasa menyisihkan kuning telur ketika makan, pikirkan kembali sekarang.

Satu kuning telur memberikan sekitar 40 IU vitamin D. Akan tetapi, jangan mengkonsumsi terlalu banyak telur hanya untuk memenuhi asupan harian vitamin D anda. Sebutir telur mengandung 200 miligram kolesterol, dan banyak ahli yang mengatakan untuk tidak mengkonsumsi kolesterol lebih dari 300 mg perhari, demi kesehatan jantung anda.

Baca juga: Keuntungan dan Manfaat Telur untuk Kesehatanmu

Suplemen Vitamin D

Anda bisa mendapatkan asupan vitamin D yang lebih memadai dan ‘terukur’ dengan mengkonsumsi suplemen. Perhatikan baik-baik label suplemen yang anda ambil, dan jika tidak yakin dengan dosis yang harus anda konsumsi, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi. Ini karena asupan vitamin D berlebihan (>4.000 IU) bisa berbahaya bagi tubuh.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here