Cara Mengatasi Tidur Mendengkur (Ngorok)

Tidur mendengkur merupakan masalah yang sangat umum. Walaupun sebagian besar orang menganggap bahwa mendengkur bukanlah masalah kesehatan yang serius, namun yang pasti mendengkur cukup mengganggu–tidur–anda dan membuat orang di dekat anda merasa tidak nyaman.

Selain itu, mendengkur juga dihubungkan dengan sleep apnea–gangguan tidur serius berupa aliran napas yang terhenti selama beberapa waktu– serta akan mengganggu kualitas tidur anda.

Rekomendasi: Tidur Mendengkur: Sebab dan Efeknya bagi Kesehatan

Untungnya, terdapat beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi dan menghentikan tidur mendengkur.

Tips Mengatasi Tidur Mendengkur

Untuk mengatasi masalah tidur yang satu ini, langkah awal yang disarankan adalah dengan mengetahui apa yang menyebabkan anda mendengkur. Anda bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mengevaluasi jenis dan penyebab dengkuran anda ketika tidur.

Umumnya, tidur mendengkur dapat diatasi dengan perubahan gaya hidup, seperti berolahraga, menghindari alkohol, menurunkan berat badan (jika anda overweight), berhenti merokok, dan merubah kebiasaan tidur anda seperti pola waktu tidur atau posisi tidur.

Jika penyebab dengkuran anda adalah penyumbatan saluran pernapasan, mungkin anda membutuhkan alat bantu seperti nasal dilator, dekongestan, ataupun nasal spray untuk mengatasinya. Selain itu ada juga alat pernapasan oral/mulut, yang mendorong lidah dan rahang ke depan agar aliran udara pernapasan menjadi lancar.

Namun begitu, anda bisa menerapkan beberapa tips berikut untuk membantu anda mengatasi tidur mendengkur:

Menurunkan Berat Badan
Berat badan yang berlebih akan menyebabkan jaringan tenggorokan membesar/melebar. Keadaan tersebut berkontribusi dalam penyumbatan aliran udara ketika anda tidur. Dengan menurunkan berat badan, anda dapat mengurangi jaringan lemak di tenggorokan sehingga akan mencegah atau menghentikan tidur mendengkur.

Olahraga
Berolahraga dengan rutin, selain membantu untuk menurunkan berat badan, juga akan melatih dan mengencangkan otot-otot di tenggorokan, sehingga dapat mencegah tidur mendengkur anda.

Tidur Menyamping
Cobalah tidur dengan posisi miring atau menyamping, bukannya terlentang. Posisi tidur terlentang bisa menyebabkan lidah dan jaringan lunak lain dalam mulut menekan dan menghambat saluran udara pernapasan. Hal tersebut bisa menyebabkan suara mendengkur ketika anda tidur.

Meninggikan Posisi Kepala
Atur posisi kepala anda ketika tidur agar lebih tinggi sekitar 5 inci dari tempat tidur. Ketika posisi kepala lebih tinggi, rahang bagian bawah anda akan lebih rileks dan lidah akan lebih kedepan, sehingga tidak mengganggu aliran pernapasan ketika tidur.

Menghindari Rokok dan Alkohol
Merokok dapat menyebabkan saluran pernapasan anda terhambat karena lendir yang berlebih atau pembengkakan pada jaringan tenggorokan. Begitu pula dengan minuman beralkohol, yang dapat membuat otot-otot di sekitar tenggorokan menjadi lemas/rileks, yang juga dapat menyebabkan andan mendengkur.

Waktu Tidur yang Teratur
Atur waktu tidur anda agar selalu mendapatkan interval tidur ideal (kurang lebih 8 jam) yang reguler. Tidurlah pada waktu yang sama setiap harinya, dan usahakan untuk tidur lebih awal. Orang dengan pola tidur tidar teratur cenderung untuk mendengkur karena tidak mendapatkan fase tidur REM (Rapid Eye Movement) yang cukup. Tidur REM adalah fase singkat yang terjadi beberapa kali selama kita tidur, waktu di mana otak dan tubuh meregenerasi sel-sel baru.

Menggunakan Alat Bantu
Anda bisa menggunakan alat seperti nasal strip ataupun spray sebelum tidur, yang keduanya akan membatu melancarkan saluran pernapasan anda. Anda juga bisa menggunakan alat bantu oral, yang akan memposisikan rahang dan lidah anda agar tidak menghambat jalur pernapasan anda.

1 KOMENTAR

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here