Cara Sehat dan Efektif Menambah Berat Badan

Apakah Anda termasuk orang yang kurus dengan berat badan di bawah batas ideal (underweight)? Berhati-hatilah. Menurut sebuah studi, underweight berhubungan dengan resiko kematian dini lebih besar, yaitu 140% pada pria, dan 100% pada wanita. Dan menurut studi ini pula, obesitas “hanya” menyebabkan resiko kematian 50% lebih besar. Berarti dapat disimpulkan bahwa underweight lebih buruk dari obesitas, terutama untuk pria.

Apa yang menyebabkan berat badan kurang?
Penyebab rendahnya berat badan bisa bermacam-macam, di antaranya adalah:

  • Eating Disorders, yaitu penyakit-penyakit gangguan pola makan. Salah satunya adalah anorexia, penyakit ini bisa sangat berbahaya jika dibiarkan.
  • Hipertiroid, yang menyebabkan metabolisme tubuh lebih cepat sehingga tubuh susah untuk gemuk.
  • Faktor keturunan atau genetik.
  • Aktifitas fisik yang berat dan padat.
  • Sedang sakit atau efek pengobatan, contohnya yaitu penderita kanker yang menjalani kemoterapi.
  • Stress/depresi juga mempengaruhi nafsu makan dan bisa menurunkan berat badan jika dialami untuk waktu yang lama.

Walaupun ada beberapa orang kurus yang tetap sehat dan memiliki imun yang cukup baik, namun akan lebih baik jika berat badan Anda ideal. Karena terlalu kurus dan memiliki berat badan di bawah angka ideal juga mendatangkan beberapa penyakit dan gangguan kesehatan, yaitu:

  • Menghambat pertumbuhan dan perkembangan, terutama pada anak-anak dan remaja yang tubuhnya masih membutuhkan banyak nutrisi untuk tetap sehat.
  • Tulang rapuh dan osteoporosis, disebabkan oleh kurangnya vitamin D dan kalsium yang berbarengan dengan rendahnya berat badan sehingga nutrisi yang dibutuhkan tubuh tidak tercukupi dan tubuh tidak mendapatkan energi yang cukup untuk melawan penyakit yang menyerang. Bahkan tubuh akan sulit untuk pulih setelah sakit.
  • Anemia. Disebabkan karena kekurangan zat besi, asam folat, dan vitamin B12. Gejalanya adalah sering pusing, cepat lelah, dan sakit kepala.
  • Masalah kesuburan. Pada wanita, rendahnya berat badan bisa berdampak pada menstruasi yang menjadi tidak teratur, dan rendahnya kesuburan.
  • Rambut rontok.
  • Resiko lebih besar untuk terkena sarcopenia (berkurangnya massa otot akibat penuaan) dan dementia (penurunan kemampuan otak).

Cara efektif (dan sehat) untuk menambah berat badan

Walaupun memakan banyak sekali junk food mungkin bisa membuat Anda sedikit lebih gemuk, tapi itu tidak memenuhi gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Padahal selain lemak, Anda juga butuh vitamin dan mineral.

So, di bawah ini ada beberapa tips aman dan sehat untuk menaikkan berat badan yang sebaiknya Anda lakukan.

# Angkat beban

Jika ingin menambah berat badan, sebaiknya kurangi olahraga atau latihan kardiovaskular. Terutama bagi Anda yang memiliki metabolisme tubuh yang cepat. Olahraga kardio membakar banyak sekali kalori, tentu cocok bagi orang obesitas dan ingin menurunkan berat, tapi tidak untuk orang kurus dan ingin menambah berat badannya.

Latihan mengangkat beban, selain menambah masa otot, juga membuat bentuk tubuh lebih bagus dan tentu efektif menambah berat badan. Yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan bukan hanya lemak, tapi juga otot. Jika terlalu banyak lemak membuat bentuk tubuh Anda menjadi jelek.

Pergilah ke gym setidaknya 2 kali dalam seminggu. Selain weight-lifting, yoga juga bisa jadi alternatif. Dan sebaiknya pergi konsultasikan dengan dokter dulu untuk memeriksa kesehatan dan kondisi tulang Anda.

# Perbanyak konsumsi protein

Nutrisi paling penting untuk menambah berat badan adalah protein. Otot sendiri terbentuk dari protein. Tanpa protein, kalori tak terpakai dalam tubuh hanya akan berubah menjadi lemak.

menambah berat badan
Konsumsi makanan tinggi protein untuk menambah berat badan.

Anda membutuhkan 0,7-1 gram protein untuk satu pound berat badan, atau 1,5-2,2 gram protein untuk per kilogramnya. Makanan yang tinggi protein akan sangat membantu. Daging-dagingan, produk dari susu, kacang-kacangan, atau suplemen seperti whey protein.

Makanan berbahan dasar tepung terigu seperti donat, roti-rotian, dan beberapa jenis fast food juga mengandung protein dan bisa menambah berat badan.

Perlu diingat bahwa Anda sebaiknya selektif dan membatasi mengkonsumsi fast-food, karena bisa berdampak buruk bagi kesehatan jika dikonsumsi secara terus menerus.

# Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh

Salah satu hal terpenting yang harus ada lakukan adalah memantau kalori yang masuk dan keluar. Disarankan untuk menambah kalori yang masuk sebanyak 20% dari total kalori yang keluar.

Misalnya jika per hari Anda mengeluarkan 2000 kalori, yang Anda konsumsi setidaknya 2400 kalori. Jika Anda ingin hasil yang lebih jepat, Anda bisa menambahkan hingga 1000 kalori maksimal. Jaga agar tubuh Anda tetap sehat dan seimbang, tidak berlebihan lemak.

Lebih simpelnya, beli minuman atau suplemen berkalori. Suplemen berkalori baik dikonsumsi di antara jadwal makan Anda. Misal antara setelah makan siang dan sebelum makan malam. Untuk memperkaya vitamin dan menambah rasa, tambahkan buah-buahan kering.

# Selektif terhadap makanan

Dari pada mengonsumsi junk food dan makanan-makanan yang tidak sehat, cobalah memakan makanan buatan rumahan yang bersih dan bergizi. Untuk protein makanlah daging segar. Beras coklat atau gandum-ganduman sebagai sumber karbohidratnya.

Berikut merupakan makanan lezat dan berenergi yang sebaiknya Anda konsumsi:

  • Kacang-kacangan: almonds, walnuts, macadamia, kacang tanah, dll.
  • Buah-buahan kering: kismis, kurma, plum.
  • Produk susu berlemak: susu murni, yogurt full fat, keju, krim.
  • Lemak & minyak: minyak zaitun, minyak alpukat
  • Sereal: gandum, oat, beras merah.
  • Daging-dagingan: daging ayam, daging sapi, daging babi, daging domba, dll. Pilih bagian daging yang berlemak.
  • Umbi-umbian: kentang, ubi, singkong.
  • Coklat hitam, alpukat, selai kacang, santan, granola, trail mix.

# Makan banyak karbohidrat dan lemak

Jika orang-orang obseitas mengurangi makan karbohidrat dan lemak, Anda –para orang-orang kurus– justru sebaliknya.

Tapi makanan berprotein juga penting, atau malah lebih diutamakan. Pilih juga jenis lemak yang sehat, bukan lemak jahat dan lemak trans yang bisa menyebabkan banyak gangguan penyakit.

# Makan minimal 3 kali sehari

Perbaiki atau tingkatkan frekuensi makan Anda. Konsumsi makanan sehat dan seimbang yang berprotein, berkabohidrat, dan berlemak dengan buah-buahan kering serta susu atau suplemen pelengkap minimal 3 kali sehari.

Bila Anda tidak terbiasa makan dalam porsi besar, bagi waktu makan menjadi 5-6 kali sehari dengan porsi kecil.

# Cemilan tiap 3 jam sekali

Snack kaya protein dan karbohidrat seperti protein bars, minuman berprotein, biskuit dengan selai kacang, atau jus alpukat bisa Anda nikmati setiap 3 jam sekali. Tentu tidak dalam porsi besar. Cukup beberapa keping biskuit tiap 3 jam, misalnya.

# Tips lainnya untuk menambah berat badan

Selain tips yang harus Anda konsumsi di atas, ada beberapa hal lain yang harus Anda perhatikan agar diet menambah berat badan Anda lebih efektif, yaitu:

  1. Jangan meminum air sebelum makan, karena akan membuat Anda merasa kenyang dan tidak bisa menyantap makanan yang menjadi sumber kalori Anda.
  2. Makanlah makanan ringan sebelum tidur.
  3. Perbanyak minum susu murni.
  4. Cobalah minuman atau susu bersuplemen penambah berat badan yang mudah didapatkan di toko-toko.
  5. Gunakan piring yang besar untuk makan.
  6. Minum suplemen ber-kreatin untuk membantu mempercepat pembentukan otot.
  7. Tambahkan krimer pada kopi –jika Anda peminum kopi.
  8. Tidur yang cukup dan berkualitas.

Jika Anda punya pengalaman sukses dalam menambah berat badan, silahkan bagi kepada kami dan pembaca lainnya melalui komentar di bawah.

Dan bagi Anda yang ingin menambah berat badan, semoga berhasil!

1 KOMENTAR

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here