Insomnia: Tips untuk Tidur Lebih Berkualitas

Susah tidur dan merasa tidak fit keesokan harinya merupakan karakteristik utama insomnia. Kondisi tersebut sangat mempengaruhi kinerja anda sepanjang hari selain akan membawa efek tidak baik bagi kesehatan tubuh dalam waktu jangka panjang.

Banyak yang bisa menjadi faktor insomnia, salah satunya adalah pola hidup dan kebiasaan sehari-hari. Jika itu yang menjadi masalahna, maka anda bisa memperbaiki kualitas tidur anda dengan mencoba beberapa tips mengelola tidur berikut ini:

1.

Hindari tidur siang
Tidur siang akan membuat kondisi susah tidur anda di malam  hari menjadi lebih buruk. Menutup mata anda 8 jam sebelum waktu tidur akan mempengaruhi kualitas tidur malam anda.

Jika memang harus tidur siang, usahakan agar singkat (30 menit atau kurang) dan lakukanlah lebih awal di siang hari atau tidak terlalu sore.

2.

Jangan “lihat jam”
Ketika anda melihat jam di saat anda susah tidur, anda akan semakin gelisah dan malah mengganggu usaha anda untuk tidur. Anda akan mulai khawatir dan menghitung ‘berapa jam tersisa?’ sebelum aktivitas esok hari dimulai.

Jika anda merasa akrab dengan keadaan tadi, sebaiknya singkirkan jam dari pandangan anda. Masukkan jam ke dalam laci atau simpan di bawah tempat tidur anda.

3.

Posisikan leher dalam posisi netral dan nyaman
Bangun tidur dengan kondisi tidak segar, di tambah leher yang tegang atau sakit tentu bukan kondisi yang ideal. Jika begitu, perhatikan bantal anda. Gunakan bantal yang tidak terlalu tebal atau terlalu tipis.

Bantal tidur harus memiliki ukuran yang tepat untuk mendukung posisi leher yang netral dan nyaman. Apabila anda terbiasa tidur menyamping, posisi hidung harus sejajar dengan garis tengah tubuh/dada. Tidur tengkurap sebaiknya dihindari karena akan membuat leher sakit.

4.

Gunakan ruang tidur untuk… TIDUR
Jadikan kamar tidur anda tempat yang khusus untuk tidur. Beberapa orang terbiasa menjadikan tempat tidur sebagai ruang serbaguna, misalnya untuk menonton tv, bermain komputer, menelpon atau bahkan dijadikan ruang kerja. Alih-alih, jadikan kamar tidur anda tenang, sejuk dan rileks, tanpa pengalih perhatian yang bisa mengganggu usaha anda untuk tidur.

Tempat yang sejuk lebih memungkinkan anda cepat tertidur. Juga, mengurangi akses terhadap cahaya dan suara berarti mengurangi pengganggu tidur. Dengan kondisi tersebut, kamar tidur menjadi tempat nyama dan membuat tubuh menjadi rileks, sehingga menjadikan tidur lebih berkualitas.

5.

Atur jam tubuh
Pernah dengar yang namanya biological clock? Biological clock bisa diartikan sebagai waktu/jam/ritme biologis, yaitu mekanisme pengaturan internal dalam tubuh yang bekerja secara otomatis. Ini, secara otomatis, menentukan kapan anda bangun dan tertidur.

Usahakan untuk menciptakan jam alami tubuh anda. Pergilah tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya. Tentukan ritme waktu tidur anda dan konsistenlah dengan waktu tersebut. Setelah beberapa waktu mengikuti siklus tersebut, tubuh akan memiliki semacam ‘waktu natural’ dan sangat membantu dalam mengelola tidur yang sehat.

Saat bangun, segeralah pergi ke tempat yang terang selama 5 hingga 20 menit. Cahaya adalah regulator yang ampuh untuk mengatur jam internal tubuh anda.

6.

Hindari kafein
Kopi di pagi hari tentu jadi favorit banyak orang. Tapi jika hari telah sore, hindari kafein sebisa mungkin, baik dalam bentuk minuman ataupun makanan.

Kafein akan menginterupsi tahapan tidur sehat anda di malam hari. Bahkan sejumlah kecil kafein, yang biasa ditemukan pada coklat atau ‘kopi-bebas-kafein’, bisa mempengaruhi tidur anda.

7.

Berolahraga di waktu yang tepat
Berolahraga secara rutin terbukti membantu dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun jika dilakukan telalu dekat dengan jam tidur, dampaknya akan berbeda.

Kondisi lelah dan kurang energi setelah berolahraga akan membuat seseorang tetap terjaga, karena tubuh membutuhkan waktu untuk menurunkan tempo dan kembali normal. Usahakan untuk menyelesaikan olahraga berat 3-4 jam sebelum waktu tidur anda.

Olahraga ringan dan pikiran tentu tidak termasuk, dan tidak apa-apa dilakukan sebelum waktu tidur. Misalnya saja yoga dan lain sebagainya.

8.

Makan yang tepat di malam hari
Hindari makan berat di saat malam hari, setidaknya setelah melewati jam 8 malam, karena hal tersebut justru akan membebani sistem pencernaan dan menganggu kualitas tidur anda.

Cemilan ringan mungkin lebih baik untuk dikonsumsi daripada makanan tinggi karbohidrat seperti nasi, cereal plus susu, ataupun keju. Selain itu, selesaikan aktivitas mengunyah anda satu jam sebelum waktu tidur.

9.

Jauhi rokok
Butuh alasan lain untuk berhenti merokok? Seperti halnya kafein, nikotin adalah sebuah stimulan. Merokok dapat membuat anda kesulitan untuk jatuh tertidur dan memperburuk insomnia anda.

Jika anda adalah perokok aktif, anda mungkin bisa mendapatkan tidur yang lebih baik jika menghisap lebih sedikit rokok –atau berhenti merokok– 3-4 jam sebelum waktu tidur.

10.

Pikiran yang rileks
Menjelang tidur adalah waktu cooling down untuk pikiran anda. Bebaskan pikiran anda dari berbagai tugas, pengambilan keputusan, dan masalah sehari-hari yang memusingkan.

Baca sesuatu yang ringan, mendengarkan musik, relaksasi, atau mandi air hangat dapat membantu anda menenangkan pikiran. Jadikan proses menenangkan pikiran ini sebagai ritual menjelang tidur. Lakukanlah setidaknya satu jam menjelang waktu tidur anda. Tinggalkan berbagai pikiran anda untuk keesokan harinya.

Mengkonsumsi obat tidur?

Obat atau pil tidur mungkin cukup menggoda ketika anda tidak kunjung bisa tertidur sepanjang malam. Berhati-hatilah menggunakan obat tidur, karena justru bisa membentuk kebiasaan dan kemungkinan memiliki efek samping yang mengganggu.

Idealnya, obat tidur cukup dijadikan sebagai solusi jangka pendek, karena perubahan pola hidup dan kebiasaan sudah lebih dari cukup untuk mengatasi masalah tidur anda.

Apabila insomnia anda semakin memburuk, atau telah berlangsung selama satu bulan lebih, sebaiknya anda mencari bantuan profesional. Insomnia bisa jadi gejala dari depresi, seperti halnya kondisi medis lainnya seperti asma, rematik, atau efek pengobatan yang sedang anda jalankan.

Insomnia kronis mengharuskan anda untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengatasi masalah tidur yang bisa sangat berpengaruh pada kualitas hidup anda sehari-hari.

Promo webkesehatan.com

promo lazada
Lazada Big Sale 11.11 Promo gila-gilaan di Lazada: CASHBACK, flash sale, gratis ongkir, hingga diskon 99%. Jangan sampai kelewatan!
promo lazada
Sweety Surprise Deals Kejutan spesial dari SWEETY! Diskon besar dan goody bag menarik. #SudahPakaiSweety belum?
promo lazada
MAMA's CHOICE Baru! Perawatan Alami untuk Ibu Hamil dan Menyusui. Potongan hingga Rp. 110.000 dan promo menarik lainnya. #PilihanAmanMama.