Makanan Berkolesterol Tinggi yang Perlu Anda Hindari

Apa itu Kolesterol?
Kolesterol merupakan senyawa lipid sterol yang disintesis oleh seluruh sel hewan dan manusia, terutama oleh liver. Meski sering dikaitkan dengan penyakit jantung, kolesterol sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk mempertahankan integritas dan kepadatan struktur membran. Senyawa ini juga penting dalam biosintesis hormon steroid, asam empedu, dan vitamin D, serta sebagai sarana transportasi vitamin A, D, E, serta K.

Kolesterol dialirkan melalui berbagai macam lipoprotein yang ada di pembuluh darah. Salah satunya adalah Low-density lipoprotein (LDL) yang mengangkut kolesterol dari liver ke sel-sel tubuh. Semakin tinggi LDL, akan semakin banyak kolesterol yang dialirkan. Padahal, kolesterol yang terlalu tinggi dapat tertimbun dan menyumbat dinding arteri sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung. Karena itulah LDL sering disebut sebagai kolesterol jahat.

Baca juga: Kolesterol Tinggi

Sebaliknya, High-density lipoprotein (HDL) diyakini dapat membawa kolesterol yang telah dialirkan untuk kembali ke liver. HDL juga diduga dapat menghilangkan kelebihan kolesterol dan memperlambat pembentukan plak di arteri sehingga sering disebut sebagai kolesterol baik.

Makanan peningkat kadar kolesterol

Lalu, apa itu makanan yang memiliki kadar kolesterol tinggi? Makanan yang dikategorikan tinggi kolesterol adalah jenis makanan yang mengandung lemak jenuh (saturated fats) dan lemak trans (trans fats).

Terdapat beberapa jenis kategori lemak, yaitu:

  • monounsaturated fats (lemak jenuh tunggal)
  • polyunsaturated fats (lemak tak jenuh ganda)
  • saturated fats (lemak jenuh), dan
  • trans fats (lemak trans)

Asupan lemak karena dapat mempengaruhi trigliserid dan tingkat kolesterol total. American Heart Association mengungkap bahwa pola makan yang kaya lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kadar LDL dan menurunkan HDL dalam tubuh. Cara memasak dan media yang digunakan pun bisa mengubah kandungan yang ada di dalamnya.

Sebagai contoh, santan yang selama ini identik dengan kolesterol tinggi sebenarnya justru mengandung fitosterol yang dapat bersaing dan menggantikan kolesterol untuk diserap tubuh.

Santan juga memiliki berbagai vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh. Hanya saja, kandungan lemak jenuh pada santan memang termasuk tinggi sehingga hanya bisa dikonsumsi dalam batas wajar. Pemanasan masakan berulang kali juga meningkatkan proses oksidasi dan membuat lemak semakin jenuh.

Daftar Makanan Tinggi Kolesterol

Selain diproduksi oleh tubuh, makanan yang Anda konsumsi juga dapat meningkatkan kadar kolesterol. Seluruh lemak hewani mengandung kolesterol dengan jumlah berbeda, sedangkan produk nabati hanya memiliki sedikit hingga nol kolesterol. Mengetahui kandungan kolesterol dalam makanan dapat membantu Anda untuk mengatur pola makan yang tepat.

Apa saja makanan tinggi kolesterol yang perlu Anda hindari? Mana yang masih bisa dikonsumsi dalam jumlah wajar? Simak daftarnya berikut ini:

MakananPorsiKolesterol *
otak sapi100 g3100
kuning telur1 butir (besar)245
hati ayam100 g517
hati sapi100 g381
mentega100 g215
udang100 g250
kerang100 g105
keju cheddar100 g105
keju krim100 g95
daging giling
(75% tanpa lemak)
100 g89
daging asap/ham2 lembar32
waffle75 g52
susu murni1 cangkir24
susu rendah lemak1 cangkir10
* kadar kolesterol dalam satuan miligram (mg)

Diet untuk menurunkan kolesterol

Sebagai ganti makanan berkolesterol tinggi, Anda bisa mencari makanan yang dapat menurunkan kadar LDL dan meningkatkan HDL. Di antaranya adalah makanan kaya serat seperti buah, sayur, oatmeal, dan kacang-kacangan.

Buah apel, anggur, dan stroberi bahkan memiliki senyawa fitokimia yang dapat menurunkan LDL berdasarkan beberapa penelitian.

Makanan kaya asam lemak omega 3 seperti ikan salmon dan sarden juga dapat membantu menurunkan kolesterol. Selain itu, hindari memanaskan masakan berulang kali dan gantikan dengan makanan segar untuk mendapatkan tubuh lebih sehat. Lakukan juga olahraga secara teratur untuk memaksimalkan fungsi organ dan metabolisme tubuh.