21 Makanan Sumber Protein Tinggi untuk Tubuh

Protein adalah salah satu nutrisi makro yang paling dibutuhkan oleh tubuh, kerena peran vitalnya bagi sel-sel dan jaringan dalam tubuh agar dapat berfungsi dengan baik. Asupan protein sangat mempengaruhi metabolisme dan kesehatan tubuh setiap orang.

Normalnya, kita membutuhkan asupan protein sekitar 1 gram per kg berat badan setiap harinya. Rata-rata, orang dewasa Indonesia membutuhkan sekitar 50 gram protein per hari untuk laki-laki, dan 40 gram protein untunk wanita. Kondisi lain seperti wanita hamil dan menyusui tentu membutuhkan asupan protein lebih tinggi dari biasanya.

Manfaat protein
Protein memegang peran penting bagi setiap sel dalam tubuh. Sebagai contoh, tulang, otot, rambut, hingga kuku kita dibentuk sebagian besar oleh protein. Manfaat penting protein bagi tubuh antara lain:

  • Protein berfungsi sebagai blok pembentuk tulang, otot, darah, dan tulang rawan.
  • Protein juga penting dalam pembentukan enzim, hormon, dan vitamin.
  • Tubuh membutuhkan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan.
  • Membangun antibodi alami untuk sistem kekebalan tubuh.
  • Protein sangat penting untuk anak dan remaja dalam masa pertumbuhan, sebagai pembentuk tulang dan otot, serta pembentukan hormon, enzim, dan neurotransmitter yang sangat vital bagi fungsi otak.

Sumber Protein dari Makanan

Protein terbentuk dari berbagai jenis asam amino. Dari 20 jenis asam amino yang diperlukan untuk pembentukan protein, 9 diantaranya hanya bisa didapat dari makanan. Untuk itu sangat penting untuk selalu menyertakan makanan sumber protein dalam setiap menu makanan anda.

Berikut ini adalah beberapa makanan tinggi protein yang baik untuk memenuhi asupan protein harian anda:

1. Telur

makanan sumber protein
Telur merupakan pilihan mudah untuk menyediakan protein bagi tubuh.

Telur, baik bagian putih maupun kuningnya, merupakan salah satu sumber makanan paling sehat dan bergizi di dunia ini. Dalam sebutir telur hanya terkandung sekitar 78 kalori saja, dan melaluinya Anda bisa memperoleh protein sebanyak 6 gram. Meski keseluruhan bagiannya tinggi protein, namun protein murni lebih bisa didapatkan melalui putih telurnya.

Di samping protein, telur juga diperkaya dengan beragam vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan yang bagus untuk mata, serta nutrisi bagi otak.

2. Almond

Di antara berbagai jenis kacang-kacangan, almond merupakan salah satu yang paling unggul. Tak hanya kaya serat, kacang ini juga tinggi vitamin E, mangan, maupun kadar magnesiumnya. Dengan mengonsumsi 28 gr almond saja, Anda bahkan sudah bisa memperoleh protein sebanyak 6 gram.

Jenis kacang lain yang juga mengandung banyak protein antara lain pistachio dan mete.

3. Dada ayam

Daging ayam panggang, khususnya yang diambil dari bagian dadanya, merupakan makanan tinggi protein berikutnya. Meski bila digoreng tepung, tekstur renyah kulitnya begitu menggoda, namun ingatlah bahwa bagian ini justru memuat banyak kalori. Jadi kalau ingin diet berjalan lancar, maka hindari mengonsumsi bagian kulitnya. Dengan demikian tubuh hanya akan memperoleh asupan 284 kalori dan 53 gram protein saja.

4. Oat

Tunggu dulu, jangan buru-buru mengklaim bahwa makanan tinggi protein satu ini tidak enak. Jika dikonsumsi bersama dengan buah strawberry, pisang, atau blueberry, oat dapat menjadi salah satu menu sarapan yang paling sehat dan juga lezat. Anda hanya perlu membiasakan diri saja.

Selain mendapat manfaat sehat dari kandungan serat, magnesium, mangan, maupun thiamin (vitamin B1), Anda juga bisa memperoleh 13 gr protein dengan mengonsumsi 100 gr oat. Soal kalorinya, tenang hanya 303 kalori saja yang akan Anda dapatkan dari porsi tersebut.

5. Cottage cheese

Cottage cheese merupakan jenis keju berasa asam yang dibuat dari dadih susu. Sifatnya yang rendah lemak dan kalori (hanya 194 kalori per 226 gr), membuat keju ini cocok untuk pecinta diet. Selain mengandung 27 gr protein, cottage cheese juga memuat kalsium, fosfor, selenium, riboflavin (vitamin B12), serta beragam nutrisi penting lainnya.

Akan tetapi kalau Anda kurang cocok dengan rasanya yang asam, maka tak ada salahnya memilih keju tinggi protein lainnya seperti parmesan, swiss, mozzarella, atau cheddar sebagai alternatif.

6. Greek Yogurt

Berrbeda dengan yogurt yang dijual di pasaran pada umumnya, Greek yogurt memiliki tekstur yang lebih kental karena melibatkan penyaringan pada prosesnya. Tak hanya bercitarasa lezat, Greek yogurt khususnya yang tanpa tambahan gula, juga kaya nutrisi. Salah satunya adalah 17 gr protein dan 100 kalori per sajian 170 gramnya.

7. Susu

Minuman bernutrisi tinggi ini mengandung hampir semua nutrisi yang diperlukan oleh tubuh. Selain mengandung 149 kalori dalam tiap cangkirnya, susu juga memuat 8 gr protein, kalsium, fosfor, serta riboflavin (vitamin B2).

8. Brokoli

Sayuran bertekstur padat serta renyah ini tak hanya dipadati kandungan bioaktif yang dapat mencegah kanker, namun juga vitamin C, K, serat, dan potasium. Di samping itu 96 gram brokoli diperkirakan mengandung sedikitnya 3 gram protein dengan hanya 31 kalori saja.

9. Sapi tanpa lemak

Tak hanya lezat, 85 gr daging sapi tanpa lemak mengandung 22 gr protein dengan hanya 184 kalori saja. Saat mengonsumsinya, bukan hanya lidah saja yang merasa dimanjakan namun tubuh juga, karena makanan ini mengandung zat besi dan vitamin B12 dalam jumlah berlimpah.

10. Tuna

Tuna merupakan salah satu jenis ikan yang cukup populer, dan Anda bisa mendapatkan 39 gr protein serta 179 kalori dalam setiap 154 gr sajiannya.

11. Lentil

Makanan dari jenis polong-polongan ini kaya akan kandungan serat, magnesium, potasium, zat besi, folat, tembaga, mangan, serta beragam nutrisi lainnya.

Lentil merupakan sumber protein yang biasanya diandalkan oleh para vegetarian dikarenakan dalam setiap 198 gr sajiannya, terkandung 18 gr protein dan 230 kalori.

12. Biji labu

Biji yang bisa dijadikan cemilan ini tak hanya rendah kalori (125 kalori per 28 gramnya), namun juga dipadati berbagai nutrisi seperti zat besi, magnesium, zinc, dan protein (5 gr). Biji-bijian lain yang juga tinggi protein adalah biji bunga matahari, rami, dan chia.

13. Ikan

Tak hanya kaya asam omega-3 yang menyehatkan, ikan khususnya salmon, juga mengandung 19 gr protein per 85 gr sajiannya, dengan hanya 175 kalori saja.

14. Udang

Sumber asam omega-3, selenium, serta vitamin B12 ini mengandung setidaknya 18 gr protein dan 84 kalori per 85 gr sajiannya.

15. Kacang

Tak pelak lagi kacang pun termasuk dalam daftar makanan tinggi protein yang patut dijadikan sebagai salah satu menu cemilan sehat. Tak hanya kaya protein (7 gr/ 28 gr), kacang juga mengandung serat, magnesium, serta 159 kalori.

16. Gurita

Anda penggemar sushi? Salah satu seafood yang kerap dijadikan sebagai bahan salad atau isi sushi ini ternyata mengandung 25 gr per 85 gr sajiannya.

17. Kornet sapi

Tak peduli disajikan bersama tumis sayuran ataupun isi roti lapis, yang jelas dalam 85 gr sajian kornet terkandung 24 gr protein.

18. Sarden

Saat mengonsumsi sarden, Anda tidak hanya akan memperoleh nutrisi penting seperti asam omega-3 dan vitamin D, namun juga 21 gr protein. Ikan sarden sangat mudah di dapat di Indonesia, khususnya dalam bentuk ikan kaleng.

19. Tahu

Siapa sangka bahwa di dalam sajian 85 gr tahu halus semacam tofu terkandung protein sebanyak 12 gr?

20. Edamame

edamame

‘Kedelai Jepang’ yang belakangan marak dipilih sebagai alternatif cemilan sehat ini tak hanya memuat 8 gr protein, namun juga serat, vitamin, dan mineral penting lainnya.

21. Kacang polong

Tak banyak sayur yang berlimpah kandungan proteinnya, namun tidak demikian dengan kacang polong. Setiap 110 gr kacang polong paling tidak memuat 7 gr protein.

Dengan banyaknya pilihan makanan yang mengandung protein, tentu tidaklah susah untuk memenuhi asupan harian protein yang dibutuhkan tubuh anda setiap harinya. Selalu sisipkan makanan sumber protein dalam menu makanan sehari-hari untuk mendapatkan manfaat protein yang sangat dibutuhkan tubuh anda.

2 KOMENTAR

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here