15 Makanan yang Kaya akan Magnesium

Hanya sedikit orang yang menyadari bahwa magnesium memainkan peran yang sangat besar bagi kesehatan. Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam sedikitnya 300 macam reaksi kimia di dalam tubuh, dan:

  • membantu dalam menjaga otot dan fungsi syaraf bekerja dengan normal,
  • menjaga sistem kekebalan tubuh,
  • menjaga irama jantung, dan
  • menjaga tulang tetap kuat.

Kekurangan magnesium dapat menyebabkan kejang otot, penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, gangguan kecemasan, migrain, dan osteoporosis. Sebaliknya, terlalu banyak mengkonsumsi magnesium justru dapat menyebabkan diare karena tubuh akan berusaha mengeluarkan kelebihan mineral di dalam tubuh.

Berapa banyak jumlah asupan magnesium kita butuhkan?

Untuk pria dewasa, disarankan untuk memenuhi kebutuhan magnesium sebanyak 400 mg per harinya. Sedangkan wanita dewasa membutuhkan asupan magnesium sebanyak 310 mg per hari. Jumlah asupan yang disarankan berbeda-beda bagi setiap golongan usia, mulai dari balita hingga usia lanjut.

Berikut adalah tabel yang menunjukkan jumlah asupan yang disarankan untuk magnesium:

asupan magnesium
Asupan magnesium yang disarankan setiap harinya. (sumber: NIH)

Makanan Tinggi Magnesium

Dalam penelitian yang dilakukan di Harvard University ditemukan bahwa mengkonsumsi magnesium dalam jumlah yang telah direkomendasikan dapat mengurangi risiko diabetes sebesar 33 persen.

Meskipun saat ini banyak tersedia suplemen magnesium, para peneliti menyarankan untuk mendapatkan jumlah magnesium yang dibutuhkan tubuh secara alami, yaitu dari makanan yang dikonsumsi.

Berikut makanan yang kaya akan magnesium yang dapat Anda tambahkan dalam daftar menu makan Anda sehari-hari:

Coklat
Selain enak, coklat juga baik untuk kesehatan. Coklat adalah makanan yang kaya akan magnesium dengan kandungan 64mg magnesium dalam setiap 28 gram coklat. Coklat juga kaya akan zat besi, tembaga dan mangan, serta mengandung serat prebiotik yang merupakan makanan utama bakteri-baik di dalam usus.

Selain itu, coklat juga mengandung antioksidan yang berfungsi untuk menetralisir radikal bebas dan molekul-molekul berbahaya yang dapat merusak sel-sel dalam tubuh serta menjadi penyebab berbagai macam penyakit.

Antioksidan yang terdapat pada coklat juga memiliki manfaat yang baik bagi kesehatan jantung karena dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri agar tidak rusak dan menjaga kadar kolesterol LDL.

Alpukat
Alpukat adalah buah yang bernutrisi dan juga sumber magnesium yang tinggi. Dalam sebuah alpukat berukuran sedang mengandung 58 mg magnesium. Alpukat juga kaya akan potassium, Vitamin B, dan Vitamin K.

Tidak seperti kebanyakan buah, alpukat mengandung lemak yang sangat tinggi–terutama lemak tunggal tak jenuh yang sangat baik bagi kesehatan jantung.

Selain itu, alpukat sangat kaya akan serat. Terbukti dalam 13 dari 17 gram karbohidrat di dalam alpukat berasal dari serat. Penelitian juga berhasil menunjukkan bahwa alpukat dapat mengurangi peradangan, meningkatkan kadar kolesterol, dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama setelah makan.

Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang almond, kacang mete, dan kacang Brazil merupakan jenis kacang yang sangat kaya akan magnesium dibandingkan jenis kacang lainnya. Dalam 28 gram kacang mete terdapat 82 mg magnesium.

makanan kaya magnesium
Kacang-kacangan, salah satu makanan terbaik sebagai sumber magnesium.

Kebanyakan kacang juga mengandung serat dan lemak tunggal tak jenuh yang telah terbukti dapat meningkatkan gula darah dan kadar kolesterol pada pasien diabetes. Kacang Brazil juga diketahui mengandung selenium yang tinggi.

Kacang merupakan makanan anti-radang yang sangat baik untuk kesehatan jantung dan dapat mengurangi nafsu makan ketika mengkonsumsi makanan ringan.

Tahu
Tahu sering disebut sebagai makanan pokok bagi para vegetarian karena kandungan proteinnya yang sangat tinggi. Tahu terbuat dari susu kedelai yang ditekan hingga menjadi bagian putih kental yang lembut.

Dalam 100 gram tahu mengandung 53 gram magnesium dan 10 gram protein, serta mengandung 10% kalsium, zat besi, mangan, dan selenium. Penelitian juga menunjukkan bahwa dengan mengkonsumsi tahu dapat melindungi sel-sel yang melapisi arteri dan mengurangi risiko kanker lambung.

Biji-bijian
Dengan mengkonsumsi labu dan biji matahari dalam jumlah banyak, Anda akan mendapat cukup asupan magnesium harian. Biji-bijian mengandung magnesium yang tinggi dengan 150 mg dalam 28 gram labu. Selain itu, biji-bijian mengandung berbagai nutrisi yang tinggi seperti zat besi, lemak tunggal tak jenuh, asam lemak Omega-3, dan serat.

Dalam biji-bijian juga terdapat antioksidan yang dapat menjaga sel-sel tubuh dari radikal bebas berbahaya yang diproduksi selama proses metabolisme. Terlebih lagi, biji-bijian diketahui dapat mengurangi kolesterol dan kemungkinan dapat melawan kanker payudara.

Ikan
Selain kaya akan Vitamin D dan asam lemak Omega-3, ikan jenis salmon, mackerel, dan tuna juga merupakan sumber magnesium. Dalam 178 gram salmon terdapat 53 mg magnesium dan 39 gram protein berkualitas tinggi. Ikan juga kaya akan potassium, selenium, Vitamin B, dan masih banyak nutrisi lainnya.

Dengan mengkonsumsi ikan tinggi lemak seperti salmon dan tuna, dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis, seperti penyakit jantung.

Pisang
Dalam satu buah pisang mengandung 32 mg magnesium. Pisang merupakan buah yang cukup populer di dunia karena kaya akan berbagai nutrisi seperti potassium yang dapat mengurangi tekanan darah dan risiko serangan jantung.

Selain itu, pisang juga mengandung Vitamin C, Vitamin B6, mangan, dan serat. Pisang juga mengandung gula yang tinggi dan karbohidrat dibandingkan dengan buah lainnya, sehingga pisang mungkin tidak baik untuk penderita diabetes.

Sayuran berwarna hijau gelap
Sayuran berwarna gelap selain sangat sehat juga kaya akan magnesium. Bayam, misalnya, dalam satu mangkok bayam terdapat 150 mg magnesium yang setara dengan 40% asupan magnesium harian yang dibutuhkan.

Sayuran juga kaya akan Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, zat besi, dan mangan. Selain itu, sayuran juga mengandung senyawa bermanfaat yang dapat menjaga sel-sel dalam tubuh rusak dan dapat mengurangi risiko kanker.

Beras merah
Dalam beras merah mengandung 25% magnesium yang dibutuhkan harian. Dengan mengkonsumsi satu mangkok beras merah dalam sehari, Anda sudah memenuhi asupan magnesium harian yang disarankan.

Kubis
Kubis mengandung 12 mg magnesium. Meskipun kandungan magnesium di dalamnya tidak sebanyak sayuran lainnya, Anda dapat menambahkan sayuran lain ketika mengkonsumsinya sehingga asupan magnesium harian Anda tetap terpenuhi.

Semangka
Dalam satu potong dadu semangka mengandung 15 mg magnesium. Menikmati semangka di hari yang panas sambil memenuhi asupan magnesium harian tentu merupakan langkah yang sehat.

Bubuk coklat
Bubuk coklat mungkin tidak ada dalam menu Anda, namun yang perlu Anda ketahui, dalam satu cangkir coklat bubuk terdapat 429 mg magnesium. Yang artinya, Anda dapat menikmati kue coklat dan memenuhi asupan magnesium harian.

Buah berry
Buah berry hitam mengandung 29 mg magnesium dan buah raspberry mengandung 27 mg magnesium.

Kedelai
Kedelai merupakan jenis kacang-kacangan yang kaya akan nutrisi seperti serat, vitamin, mineral, dan asam amino. Mengkonsumsi kedelai kering dalam sehari sama dengan memenuhi hampir setengah magnesium harian yang diperlukan.

Yogurt rendah lemak
Magnesium dan kalsium merupakan dua nutrisi yang sama-sama bermanfaat; ketika tubuh mendapat cukup magnesium maka tubuh akan lebih mudah untuk menyerap kalsium.

Hal itulah yang membuat banyak produk susu, termasuk yogurt, sangat disarankan agar tubuh bisa mendapatkan asupan magnesium yang cukup. Kira-kira, dalam satu kemasan yogurt rendah lemak terdapat 19 mg mineral dan buah yang kaya akan serat.