20+ Makanan untuk Menurunkan Kolesterol secara Alami

Kadar kolesterol dalam tubuh sangat dipengaruhi oleh makanan yang kita konsumsi. Karena itu, pola makan dan pilihan makanan yang tepat dapat membantu Anda menurunkan kolesterol.

404

Tubuh membutuhkan kolesterol untuk membangun sel-sel baru yang sehat, dan tubuh kita mampu menyediakan semua kolesterol yang dibutuhkan. Akan tetapi, kita juga mendapatkan kolesterol melalui makanan yang kita makan, dan bisa menyebabkan kadar kolesterol dalam darah menjadi tinggi dan meningkatkan resiko penyakit lain seperti jantung dan stroke.

Gejala kolesterol tinggi

Kolesterol tinggi tidak menunjukkan gejala, serta tidak membuat tubuh menjadi sakit. Tes darah adalah satu-satunya cara untuk mendeteksi kolesterol tinggi. Saat anda mengetahui bahwa anda memiliki kolesterol tinggi, kemungkinan kolesterol telah mempersempit pembuluh arteri.

Itulah mengapa sangat penting untuk melakukan pemeriksaan dan melakukan pencegahan sejak dini bahka ketika kita merasa baik-baik saja.

Makanan Penurun Kolesterol

Bagi mereka yang menderita kolesterol tinggi, untungnya ada cara penyembuhan alami yang dapat dilakukan tanpa melibatkan obat-obatan. Anda bisa mengonsumsi deretan makanan alami untuk menurunkan kolesterol berikut ini:

1. Oat

Kebanyakan dari kita pasti sudah tahu kalau oat sangat baik untuk kesehatan terutama mereka yang memiliki kolesterol tinggi. Hal ini dikarenakan oat mengandung substansi bernama beta-glucan yang dapat menyerap kolesterol jahat (LDL) dan membuangnya keluar dari dalam tubuh.

Sayangnya, rasa yang kurang sedap seringkali menghentikan sebagian orang untuk mengonsumsi makanan yang berasal dari gandum tersebut. Namun bila Anda rindu bisa menurunkan kolesterol secara alami, maka tak ada ruginya mengganti menu sarapan sehari-hari dengan oat.

Anda dapat menambahkan potongan buah seperti blueberry, strawberry, atau pisang sebagai penambah rasa. Alasannya, dengan mengonsumsi 2 porsi oat selama 6 minggu saja sudah dapat menurunkan kadar LDL sebanyak 5,3%.

2. Anggur merah

Mungkin baru segelintir orang saja yang pernah atau bisa mencicipi kenikmatan red wine. Walau tergolong sebagai minuman beralkohol, namun anggur merah berbeda dengan bir atau minuman sejenis lainnya.

Para ahli mendapati serat tinggi yang terdapat dalam anggur merah jenis Tempranillo (bahan yang biasa dipakai untuk membuat red wine Rioja), mampu menurunkan kadar kolesterol.

Pemikiran tersebut diperkuat oleh hasil studi yang diadakan di Universidad Complutense de Madrid (Spanyol). Tim ahli mendapati bahwa partisipan yang mengonsumsi suplemen anggur dari bahan yang sama dengan red wine, dijumpai mengalami penurunan kadar kolesterol hingga 9-12%.

3. Salmon dan ikan berlemak

Asam omega-3 yang terkandung dalam salmon telah terbukti selama bertahun-tahun mampu menjauhkan seseorang dari penyakit jantung, demensia, hingga kolesterol. Menurut para ahli dari Universitas Loma Linda, mengganti makanan yang mengandung lemak jenuh dengan salmon, sarden, atau ikan hering bisa mendongkrak kadar kolesterol baik (HDL) hingga 4%.

4. Kacang-kacangan

Jika Anda bingung mencari snack yang aman dan tidak memicu naiknya kolesterol, maka kacang merupakan pilihan terbaik. Hasil pembelajaran yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition menjelaskan, mereka yang mengonsumsi kacang walnut setiap hari selama sebulan penuh mengalami penurunan kolesterol keseluruhan hingga 5,4%, dengan kadar LDL merosot hingga 9,3%.

Rekomendasi:  Vitamin D dan Sinar Matahari

Bila walnut dirasa agak sulit didapatkan, maka Anda dapat menggantinya dengan almond, mede, atau edamame. Yang patut diingat adalah, kacang juga tinggi kalori jadi tetap batasi konsumsinya.

5. Teh

Antioksidan yang terkandung dalam teh ternyata tak hanya mampu menangkal kanker, namun juga LDL. Menurut riset yang diadakan pihak USDA, konsumsi teh hitam dapat menurunkan lipid darah hingga 10% hanya dalam kurun waktu 3 minggu. Dengan demikian penyakit berbahaya seperti jantung koroner pun bisa dicegah.

6. Biji-bijian

Para ahli dari Arizon State University Polytechnic percaya bahwa menambahkan ½ cangkir biji-bijian ke dalam sup bisa menurunkan kadar kolesterol hingga 8%. Penyebabnya adalah biji-bijian seperti lentil, biji bunga matahari, kacang hitam, merah, maupun pinto mengandung serat tinggi yang dapat memperlambat penyerapan kolesterol dari makanan tertentu saat itu masuk dalam tubuh.

7. Coklat hitam

Berita gembira datang bagi para penggemar coklat hitam karena makanan ini dapat meningkatkan kadar kolesterol baik. Studi yang dipublikasikan AJCN beberapa tahun silam menemukan, partisipan yang mengonsumsi bubuk kokoa mengalami peningkatan kadar HDL sebanyak 24% hanya dalam kurun waktu 12 minggu saja.

Saat membeli coklat hitam, pilihlah yang rasanya pahit dan mengandung kokoa tinggi. Karena dibanding coklat susu biasa, dark chocolate memuat antioksidan 3x lebih banyak sehingga tersumbatnya arteri bisa dicegah.

8. Margarin

Bila selama ini Anda selalu menggunakan mentega saat memasak, maka gantilah itu dengan margarin yang dapat menurunkan kolesterol hingga 3,5%. Demikian saran dari hasil studi yang dipublikasikan oleh AJCN.

9. Bawang putih

makanan untuk kolesterol tinggi
Bawang putih sangat baik untuk menurunkan kolesterol secara alami.

Tak hanya membuat masakan lebih sedap dan harum, bawang putih juga bisa menurunkan kolesterol, mencegah penyumbatan darah, menurunkan tekanan darah, serta melindungi tubuh dari berbagai infeksi. Kalau ingin memerangi kolesterol secara intens, maka cobalah mengonsumsi 2-4 siung bawang setiap hari.

10. Minyak zaitun

Mengganti minyak goreng biasa dengan minyak zaitun tak hanya mampu mengikis lemak yang bersarang di perut, namun juga menurunkan kadar LDL dalam tubuh. Selain untuk memasak, Anda juga bisa menggunakan minyak zaitun untuk membumbui salad, ikan, atau makanan lain. Alternatif bumbu salad lain yang lebih sehat dan ramah bagi kolesterol adalah cuka, perasan lemon, atau jeruk nipis.

11. Bayam

Sayur kesukaan tokoh kartun Popeye ini mengandung banyak lutein, sejenis pigmen kekuningan yang bisa ditemukan dalam kuning telur atau sayuran lainnya. Di dunia kesehatan sendiri, lutein sudah memiliki reputasi baik karena mampu mencegah terjadinya degenerasi makula (penyebab kebutaan).

Namun manfaat lutein ternyata tak berhenti sampai di situ saja, karena zat ini juga dapat menangkal serangan jantung. Lutein bisa mengikis kolesterol yang biasa menempel pada pembuluh darah sehingga penyumbatan bisa dihindarkan.

Rekomendasi:  Menu Makan Sehat untuk Sahur dan Berbuka Puasa

12. Alpukat

Lebih dari buah lain, alpukat mengandung beta-sitosterol, sejenis lemak tumbuhan yang dapat mengurangi penyerapan kolesterol dari makanan. Namun karena buah ini cukup tinggi kandungan kalori (300 kal) dan lemaknya (30 gr), maka konsumsilah tanpa berlebihan.

13. Wortel

Karena serat baik untuk kolesterol dan bisa membuat perut kenyang lebih lama, maka wortel harus dimasukkan dalam daftar makanan yang dapat menurunkan kolesterol secara alami.

14. Pisang

Alasan serupa dengan wortel berlaku pula untuk pisang. Di samping itu, mengonsumsi pisang secara rutin juga terbukti mampu menurunkan darah tinggi dan memperbaiki mood.

15. Yogurt

Tak hanya rendah lemak, namun minuman yang dipadati dengan mikroorganisme jenis Lactobacillus sp ini juga tinggi protein serta kalsium.

16. Beras merah

Dibanding beras putih yang memiliki indeks glikemik tinggi, pilihlah beras merah yang seratnya lebih banyak. Seperti sudah disebutkan sebelumnya, serat sangat dibutuhkan untuk penderita kolesterol karena dapat merangsang turunnya gula dalam darah. Selain itu, beras merah juga lebih kaya vitamin B, selenium, magnesium, maupun fitonutrien.

17. Seledri

Selain kacang-kacangan, tak ada salahnya Anda menambahkan seledri setiap kali memasak sup. Selain diperkaya dengan antioksidan, seledri juga bermanfaat untuk menghambat terjadinya oksidasi LDL.

18. Buncis

Sesudah menyiapkan wortel dan seledri, maka jangan lupa menambahkan buncis pula ke dalam sup. Sayuran yang sangat baik untuk penderita diabetes ini juga bisa mengikis keberadaan LDL dari dalam tubuh.

19. Jambi biji

Adalah likopen yang berjasa dalam hal ini, karena zat yang tinggi dalam jambu biji tersebut dapat mengontrol produksi kolesterol. Peran yang sama juga mampu diberikan oleh tomat merah dan semangka merah.

20. Delima

Siapa sangka di dalam butiran buahnya yang mungil tersimpan kekuatan yang mampu mendongkrak produksi oksida nitrat sehingga pembentukan plak pada dinding pembuluh darah dapat dihindari.

21. Mangga

Satu lagi buah yang bisa mencegah pembentukan plak adalah mangga yang kaya akan vitamin C.

22. Blueberry & strawberry

Adalah antioksidan jenis pterostilbene yang berjasa dalam buah berry jika menyangkut urusan menurunkan kolesterol.

23. Apel & pear

Sama seperti oat, apel dan pear juga mengandung beta-glucan sehingga keberadaan kolesterol dalam tubuh tetap dapat terkontrol. Untuk memperoleh nutrisinya secara utuh, konsumsilah kedua buah ini bersama dengan kulitnya. Namun bila tidak ada apel di rumah, maka Anda bisa menggantinya dengan minum cuka apel secara rutin.

Selain deretan makanan di atas, Anda juga bisa mengandalkan ketumbar, jahe, maupun kayu manis, karena rempah-rempah ini juga bisa menurunkan kolesterol secara alami.

Ikuti kami di Facebook dan Twitter untuk mendapatkan berbagai update mengenai kesehatan di sosial media.