Top 10 Makanan dengan Kandungan Zat Besi Tinggi

0

Zat besi merupakan salah satu mineral penting yang dibutuhkan tubuh. Fungsi utamanya adalah untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh dan menghasilkan sel darah merah. Perlu diketahui bahwa jumlah zat besi yang diserap oleh tubuh tergantung pada berapa banyak jumlah yang Anda konsumsi.

Kekurangan zat besi adalah kekurangan nutrisi yang paling banyak dialami oleh anak-anak dan ibu hamil.

Kekurangan zat besi karena ketidakseimbangan asupan harian yang dikonsumsi dengan jumlah yang dibutuhkan dapat menyebabkan anemia dan beberapa gejala seperti kelelahan, serta dapat menyebabkan bayi lahir prematur pada ibu hamil.

Asupan zat besi harian yang harus dipenuhi oleh perempuan usia 19 sampai 50 tahun adalah 18 miligram, dan 27 miligram untuk ibu hamil. Sedangkan pada laki-laki adalah sebanyak 16-18 miligram.

Sumber Zat Besi Terbaik dari Makanan

Zat besi terdiri dari dua jenis yaitu zat besi heme yang berasal dari hewan dan zat besi non-heme yang berasal dari tumbuhan. Memenuhi jumlah asupan zat besi harian dari kedua jenis tersebut sangat dianjurkan.

Berikut merupakan 10 makanan yang mengandung zat besi tinggi untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda:

Bayam

Sayuran ini memiliki manfaat kesehatan yang banyak dengan jumlah kalori yang sedikit. Meskipun bayam merupakan zat besi non-heme yang cukup sulit untuk diserap dengan baik oleh tubuh, bayam juga mengandung banyak Vitamin C yang dapat meningkatkan penyerapan zat besi di dalam tubuh.

Bayam juga kaya akan antioksidan seperti carotenoid yang dapat mengurangi risiko kanker, mengurangi inflamasi, dan menjaga mata dari berbagai macam penyakit. Mengkonsumsi bayam dan sayuran hijau yang lain dapat mempermudah tubuh menyerap carenoid.

Mengkonsumsi zat besi juga bermanfaat untuk mencegah anemia, yaitu berkurangnya jumlah sel darah merah yang disebabkan kekurangan zat besi.

Tanpa zat besi yang cukup, tubuh tidak dapat memproduksi hemoglobin. Hemoglobin merupakan bagian dari sel darah merah yang berfungsi untuk membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Biji Labu

Biji labu juga kaya akan zat besi. Biji labu ini biasanya dikonsumsi sebagai makanan ringan. Dalam 28 gram biji labu terdapat 4.2 miligram zat besi.

makanan kaya zat besi
Biji labu mengandung zat besi tinggi. Sering dijumpai sebagai snack/makanan ringan.

Selain kaya akan zat besi, biji labu juga mengandung berbagai macam nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh seperti Vitamin K, mangan, seng, serta sumber terbaik magnesium yang baik bagi orang yang sering mengalami kekurangan magnesium.

Biji labu ini sering dikonsumsi dengan makanan lain yang mengandung zat besi, misalnya dicampur dengan salad buah yang kaya akan vitamin C. Atau dapat pula dikonsumsi secara langsung.

Kinoa atau Quinoa

Quinoa adalah tanaman biji atau sejenis tanaman padi yang berasal dari Amerika Selatan, biasanya dikonsumsi sebagai pengganti nasi. Dalam 185 gram quinoa mengandung 2,8 mg zat besi yang membuatnya pilihan terbaik bagi penderita penyakit celiac dan orang yang memiliki intoleransi terhadap gluten.

Selain itu, quinoa juga mengandung protein yang tinggi dibandingkan jenis biji-bijian yang lain, serta mengandung folat, magnesium, tembaga, mangan, dan banyak nutrisi lainnya.

Quinoa juga mengandung antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tubuh terhindar dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas yang terbentuk selama metabolisme dan respon tubuh terhadap stres.

Brokoli

Brokoli adalah keluarga sayuran cruciferous, seperti bunga kol, kecambah, dan kubis. Brokoli tidak hanya mengandung zat besi, namun juga banyak nutrisi lainnya seperti folat, serat, dan Vitamin K. dalam 156 gram brokoli mengandung 1 mg zat besi yang membuatnya sangat dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari.

keluarga sayuran cruciferous seperti brokoli mengandung indole, sulforaphane, dan glucosinolate yang merupakan senyawa yang dipercaya dapat mencegah kanker.

Kacang-kacangan

Beberapa jenis kacang-kacangan yang kaya akan nutrisi adalah kacang tanah, buncis, kacang lentil, kacang polong, dan kedelai. Kacang-kacangan ini sangat baik bagi vegetarian karena selain mengandung zat besi yang melimpah, kacang-kacangan ini juga mengandung berbagai macam nutrisi seperti folat, magnesium, dan potassium.

Dalam 198 gram kacang lentil misalnya, terdapat 6,6 miligram zat besi. Bahkan, dalam sebuah penelitian diketahui bahwa kacang-kacangan dapat mengurangi inflamasi pada penderita diabetes dan mengurangi risiko penyakit jantung pada mereka yang memiliki sindrom metabolisme.

Tidak hanya itu saja, mengkonsumsi kacang-kacangan juga dapat membantu menurunkan berat badan karena terdapat serat larut yang dapat meningkatkan rasa kenyang yang lama dan mengurangi konsumsi kalori.

Untuk memaksimalkan penyerapan zat besi, konsumsi kacang-kacangan tersebut dengan makanan lain yang kaya akan Vitamin C seperti tomat, sayuran hijau, dan buah-buahan citrus.

Tahu

Makanan yang berasal dari kacang kedelai ini merupakan salah satu sumber terbaik zat besi yang sangat dikenali oleh para vegetarian dan orang-orang Asia. Tahu memiliki berbagai macam nutrisi penting lain seperti thiamin, mineral, kalsium dan selenium.

Tahu memiliki senyawa isoflavon yang telah dipercaya dapat meningkatkan sensitivitas terhadap insulin, mengurangi risiko penyakit jantung, dan terhindar dari gejala menopause. Dalam 126 gram tahu mengandung 3,6 mg zat besi.

Coklat

Selain enak, coklat juga sangat bernutrisi. Zat besi yang terkandung dalam 28 gram coklat adalah sebanyak 3,3 mg. Selain itu coklat juga mengandung serat prebiotik yang baik bagi bakteri di dalam usus. Coklat juga diketahui dapat mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.

Namun, meskipun coklat mengandung banyak nutrisi yang bermanfaat bagi tubuh, mengkonsumsinya secara berlebihan juga tidak baik. Sebaiknya konsumsi 70% coklat minimal untuk mendapatkan manfaat yang maksimal.

Hati

Organ dalam seperti hati adalah sumber zat besi heme yang baik. Belum lagi bonus nutrisi yang melimpah seperti mineral, vitamin, dan protein. Dalam satu potong hati mengandung 5 mg zat besi atau serata dengan 25% asupan zat besi harian bagi perempuan dewasa.

Meskipun kaya akan zat besi dan nutrisi baik lainnya, hati juga mengandung kolestrol yang tinggi sehingga sangat dianjurkan untuk tidak mengkonsumsinya secara berlebihan. Bahkan, dalam sebuah penelitian diketahui bahwa mengkonsumsi hati yang berlebihan dapat menyebabkan cacat lahir.

Apabila Anda bukan penggemar hati, ada sumber zat besi heme lain yang dapat dikonsumsi yaitu kuning telur dan daging merah.

Tiram

Tiram, kerang, dan cumi-cumi merupakan makanan laut yang tidak hanya kaya akan zat besi, namun juga mengandung nutrisi penting yang melimpah seperti seng dan Vitamin B12. Dalam 100 gram tiram, terdapat 28 mg zat besi jenis heme yang mudah diserap oleh tubuh.

Selain itu, tiram dan makanan laut ini juga diketahui dapat mengurangi tingkat kolesterol jahat atau LDL di dalam tubuh. Meskipun banyak yang mengkhawatirkan tentang merkuri dan racun yang terkandung dalam beberapa jenis ikan dan makanan laut, namun manfaat yang didapat dari mengkonsumsinya jauh lebih besar.

Ayam Kalkun

Selain kaya akan zat besi, ayam kalkun merupakan makanan yang enak dan menyehatkan. Dalam 100 gram daging ayam kalkun terdapat 2,3 mg zat besi yang cukup untuk memenuhi asupan harian yang dibutuhkan.

Mengkonsumsi makanan tinggi protein seperti ayam kalkun dipercaya dapat membantu mengurangi berat badan karena kandungan protein di dalamnya membuat Anda merasa kenyang dan meningkatkan laju metabolisme setelah makan.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here