Menu Makan Sehat untuk Sahur dan Berbuka Puasa

Kenali berbagai komponen nutrisi penting dari makanan yang harus anda penuhi dalam menu sahur dan buka puasa.

978

Perubahan waktu makan di bulan Ramadhan perlu diimbangi dengan menu makan sehat dan seimbang agar tidak menyebabkan gangguan pencernaan serta masalah kesehatan lainnya. Menu makan yang sehat juga penting untuk menjaga kondisi Anda tetap bugar selama berpuasa di siang hari.

Pada prinsipnya, tubuh tetap memiliki kebutuhan nutrisi yang sama dengan saat kita tidak berpuasa. Meski jumlah makanan yang masuk tubuh mungkin berkurang, gizinya tetap harus tercukupi. Oleh karena itu, kita harus pintar-pintar mengatur menu dan pola makan.

Jika di hari biasa kita membagi asupan tersebut ke dalam tiga kali makan, kebutuhan ini harus dipenuhi saat sahur dan berbuka di bulan puasa. Atau, Anda bisa juga membaginya sebanyak tiga kali yaitu saat sahur, berbuka, dan setelah salat tarawih. Yang jelas, menu makan sehat untuk sahur dan berbuka harus meliputi sumber karbohidrat, protein, vitamin, mineral, serat, dan cairan.

Yang perlu disediakan saat sahur

Saat berpuasa, kita dilarang untuk makan dan minum dari subuh hingga magrib. Padahal, masih banyak aktivitas dan pekerjaan yang harus diselesaikan. Agar tubuh tidak lemas dan tetap sehat, usahakan untuk tidak melewatkan waktu sahur.

Meski disunnahkan untuk mengakhirkan sahur, sediakan waktu yang cukup agar tidak tergesa-gesa dalam menikmati makanan.

Berikut adalah jenis makanan yang sebaiknya anda penuhi di santap sahur:

Karbohidrat

Pemilihan sumber karbohidrat sangat penting untuk menjamin ketersediaan energi Anda selama puasa seharian.

Pilih sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, roti gandum utuh, sereal, oat, kentang, lentil, dan lain-lain. Karbohidrat kompleks dicerna tubuh secara bertahap sehingga dapat menjaga kenaikan kadar gula darah (glukosa) dan memberikan ‘rasa kenyang’ yang lebih lama.

Protein dan lemak

Meski perlu dibatasi, lemak tetap dibutuhkan tubuh untuk mencerna vitamin A, D, E, dan K dari makanan. Penambahan lemak dalam makanan juga dapat memperlambat metabolisme gula dan mempertahankan energi lebih lama.

Pilih sumber lemak tak jenuh yang sehat seperti yang diberikan kacang-kacangan, minyak zaitun, minyak canola, atau ikan laut (tuna, salmon, dll.)

menu sehat puasa
[ilustrasi] Protein dan lemak sehat untuk sahur.

Saat cadangan karbohidrat dan lemak habis terpakai, protein akan digunakan sebagai sumber energi utama oleh tubuh. Untuk mencegah hilangnya massa otot, selalu penuhi kebutuhan protein lewat konsumsi telur, tempe, tahu, ikan, daging ayam tanpa kulit, atau produk peternakan rendah lemak lainnya.

Rekomendasi:  10 Makanan Sumber Vitamin D Terbaik

Protein juga diperlukan untuk memperbaiki sel yang rusak dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Sayur dan buah

Sembelit atau susah BAB merupakan salah satu gangguan pencernaan yang sering muncul di bulan puasa. Untuk mencegahnya, kebutuhan serat harus dipenuhi lewat sayur dan buah-buahan. Makanan kaya serat juga dicerna perlahan oleh tubuh, memberi rasa kenyang lebih lama, dan dapat mencegah lonjakan asam lambung.

Baca juga: Makanan untuk mencegah susah BAB.

Sayur dan buah pun mengandung berbagai vitamin, mineral, dan senyawa fitokimia lain yang diperlukan oleh tubuh. Dibandingkan mengkonsumsi satu jenis sayur dan buah-buahan tertentu, cobalah untuk mengkombinasikan atau memvariasikan menu agar gizi yang diserap tubuh juga beragam.

Kurangi buah dan sayur yang merangsang produksi gas seperti kol dan kubis.

Cairan

Kecukupan cairan saat berpuasa sangat penting untuk mencegah dehidrasi di siang hari. Jika jumlah yang disarankan per hari adalah 2 liter atau 8 gelas, Anda bisa membagi pemenuhannya antara waktu sahur, buka, dan malam menjelang tidur.

Tak hanya air putih, Anda bisa mengkonsumsi jus dan buah segar yang juga menyediakan vitamin dan mineral untuk tubuh, misalnya saja semangka, melon, dan jeruk. Air kelapa juga baik dikonsumsi karena kandungan elektrolitnya.

Selain itu, ada juga susu murni steril yang mudah diserap tubuh dan dapat menjaga stamina Anda sepanjang hari selama bulan Ramadhan.

Yang perlu disediakan saat buka puasa

Berbuka puasa merupakan salah satu saat yang paling dinanti selama bulan Ramadhan. Meski demikian, bukan berarti Anda bisa makan sembarangan dan berlebihan untuk melampiaskan rasa lapar yang tertunda seharian.

Jika tidak berhati-hati, makanan yang Anda konsumsi justru dapat meningkatkan berat badan, kolesterol, dan menyebabkan gangguan pencernaan. Manfaat puasa Ramadhan bagi kesehatan pun tidak bisa Anda dapatkan secara optimal.

Jaga porsi makan agar tetap normal dengan memperhatikan kandungan keseimbangan nutrisinya.

Berikut adalah komponen makanan yang harus anda penuhi saat buka puasa:

Karbohidrat

Sama dengan saat sahur, mengkonsumsi sumber karbohidrat kompleks seperti gandum utuh dan beras merah akan memberikan energi yang lebih stabil untuk tubuh. Ada baiknya mengkonsumsi makanan berat setelah tarawih untuk menghindari rasa malas dan mengantuk saat beribadah.

Rekomendasi:  Tetap Minum Kopi Selama Bulan Puasa, Mengapa Tidak?

Makanan berat juga baik dikonsumsi setelah solat magrib, sehingga ada jeda antara buka puasa (dengan makan-minum ringan) dengan konsumsi makanan berat.

Protein dan lemak

Ikan laut dan telur baik dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan protein dan lemak sehat. Protein nabati seperti kedelai juga bisa menjadi alternatif bagi Anda yang tidak suka atau alergi dengan produk hewani.

Ahli gizi dari Physicians Committee for Responsible Medicine di Amerika juga menyarankan untuk memperbanyak konsumsi makanan berbasis nabati selama Ramadhan karena dapat menurunkan risiko kanker, serangan jantung, dan penyakit kronis lainnya.

Sayur dan buah

Sayur dan buah-buahan disarankan untuk dikonsumsi sebanyak masing-masing 2 porsi dalam sehari. Bagilah 2 porsi tersebut untuk sahur dan berbuka puasa.

menu sehat untuk buka puasa ramadhan
Sayur dan buah baik untuk mengganti cairan tubuh selama puasa.

Salah satu buah yang paling populer saat berbuka adalah kurma. Selain disarankan oleh Nabi Muhammad SAW, konsumsi kurma saat berbuka juga memberikan banyak manfaat kesehatan.

Namun, jangan lupa untuk menjaga porsinya agar kadar gula darah tidak terlalu melonjak.

Sayur dan buah juga dapat dimanfaatkan sebagai alternatif takjil yang lebih sehat dibandingkan gorengan dan fast-food. Apalagi, keduanya memiliki kadar air tinggi yang dapat menghindarkan tubuh dari dehidrasi setelah berpuasa.

Anda dapat mengolahnya menjadi salad, jus, maupun masakan lain. Tentunya dengan cara pengolahan yang sehat dan menghindari penggunaan gula dan garam yang berlebihan.

Cairan

Minum setidaknya 2 gelas air saat berbuka dan sebelum tarawih, serta 2 gelas air lagi sebelum tidur. Pilih air putih, jus buah dan sayur segar, smoothie, atau air kelapa agar tubuh tetap terhidrasi.

Disarankan juga untuk menambahkan ketimun dan tomat, atau buah yang mengandung banyak cairan, ke dalam menu buka puasa Anda.

Pada dasarnya, Anda mengetahui bahwa semua kebutuhan nutrisi makro harus dipenuhi di setiap hidangan sahur dan berbuka, termasuk cairan.

Lalu, menu makanan sehat apa yang biasa Anda siapkan untuk keluarga Anda saat sahur dan berbuka?

Temukan juga berbagai artikel dan tips terkait puasa Ramadhan di channel khusus kami Ramadhan Sehat.

Selamat berpuasa…

Ikuti kami di Facebook dan Twitter untuk mendapatkan berbagai update mengenai kesehatan di sosial media.