Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat, Sehat dan Aman (15 Tips)

Memiliki tubuh ramping dan berat badan ideal tentu menjadi idaman setiap orang. Tak hanya untuk meningkatkan rasa percaya diri, bobot tubuh yang ideal juga dapat menjauhkan diri dari risiko terkena berbagai macam penyakit serius.

Pasalnya, orang dengan berat badan berlebih atau obesitas cenderung berisiko lebih tinggi untuk menderita penyakit jantung, stroke, diabetes, dan hipertensi.

Namun sayang, keinginan ini kadang sulit tercapai dengan banyaknya godaan di kehidupan sehari-hari. Apalagi dengan semakin banyaknya ragam makanan lezat yang sayang untuk dilewatkan. Akibatnya, banyak orang memilih jalan pintas untuk menurunkan berat badan secara cepat dengan mengonsumsi obat pelangsing.

[Baca juga: Tips Diet Menurunkan Berat Badan.]

Cara Sehat & Alami Menurunkan Berat Badan

Padahal, jalan pintas semacam itu dapat membawa akibat buruk bagi kesehatan. Namun Anda tidak perlu khawatir, karena ada cara yang lebih mudah dan aman untuk diterapkan dalam kehidupan sehari-hari. Namun, Anda harus punya kedisiplinan dan kebulatan tekad untuk melakukannya.

Berikut ini 15 tips untuk menurunkan berat badan dengan cepat sekaligus sehat dan aman.

1. Berolahraga secara teratur

Berolahraga secara teratur merupakan salah satu cara terbaik untuk menjaga berat badan Anda agar tetap ideal. Kegiatan ini pun memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran. Lakukan olahraga kardio untuk membakar kalori seperti jogging, aerobik, atau berenang.

Namun, tidak perlu berlebihan melakukannya karena berolahraga secara ekstrem justru dapat menyebabkan cidera, peradangan, ketidakseimbangan elektrolit, hingga mempengaruhi kondisi psikologis. Untuk mendapatkan hasil optimal, ada baiknya jika Anda mendapat bimbingan ahli karena setiap orang memiliki kondisi fisik yang berbeda.

2. Istirahat yang cukup

Istirahat cukup juga sangat penting bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan. Karena hanya dengan tubuh yang bugarlah Anda bisa melakukan olahraga. Tanpa istirahat yang cukup, tubuh justru tidak bisa merespon hasil olahraga dengan baik, otak sulit menangkap sinyal lapar atau kenyang, dan sistem kerja hormon pun terganggu.

Jika perlu, kurangi begadang dan majukan jam tidur Anda. Begadang membuat orang cenderung merasa lapar dan ingin makan cemilan berkalori tinggi. Tidur cukup dan teratur juga membantu menghindarkan diri dari stres dan menjaga keteraturan jam biologis Anda.

Untuk membantu meningkatkan kualitas tidur anda, baca tips mendapatkan tidur yang sehat.

3. Majukan jam makan malam

Sebelum tidur cepat, Anda perlu memajukan jam makan malam Anda terlebih dulu. Pastikan Anda sudah tidak makan lagi dua jam sebelum tidur. Beri cukup waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan dan menyerap nutrisi di dalamnya.

Tidur setelah makan membuat sistem pencernaan Anda harus bekerja lebih keras dan berakibat pada meningkatnya tekanan darah.

4. Kurangi porsi makan malam

Tidur dalam kondisi terlalu kekenyangan setelah makan malam dapat membuat berat badan Anda bertambah. Porsi makan malam harus lebih kecil dibandingkan dengan makan siang atau sarapan. Pasalnya, Anda tidak memerlukan banyak energi untuk melakukan kegiatan di malam hari.

Jika Anda masih merasa lapar, perbanyak makanan rendah kalori seperti sayuran atau buah-buahan.

5. Hindari makanan pencuci mulut usai makan malam

Hindari makan dessert seperti kue tart atau es krim usai makan malam. Makanan pencuci mulut semacam ini umumnya dibuat dengan menggunakan banyak gula dan mengandung banyak kalori.

6. Jangan lewatkan sarapan

Meski Anda berniat menurunkan berat badan, jangan mencoba untuk melewatkan waktu sarapan. Setelah beristirahat semalaman, tubuh perlu diseimbangkan dengan nutrisi yang didapat dari makan pagi.

Selain menyediakan energi, sarapan membantu mengurangi rasa lapar sehingga terhindar dari makan berlebihan di siang dan sore hari. Pilih menu makan sehat seperti telur, roti gandum, dan yogurt.

7. Kurangi asupan gula

Gula mengandung kalori tinggi yang jika dikonsumsi berlebihan dapat meningkatkan kadar glukosa tubuh bahkan memicu resistensi insulin. Akibatnya, metabolisme tubuh kacau dan pembakaran lemak pun terhambat.

Mengonsumsi makanan manis juga cenderung membuat Anda ingin makan lebih banyak lagi. Oleh karena itu, batasi asupan gula dan gunakan alternatif pemanis lainnya seperti madu dan stevia.

8. Kurangi asupan garam dan MSG

Sama seperti gula, asupan garam dan MSG juga perlu dikurangi saat ingin menurunkan berat badan. Keduanya sama-sama memicu tubuh untuk makan lebih banyak lagi.

Setelah makan makanan asin, tubuh juga cenderung ingin makanan manis karena sensor makanan manis belum terpenuhi.

9. Perbanyak asupan protein

Protein diperlukan tubuh untuk membentuk massa otot dan menyediakan energi. Makanan tinggi protein juga membantu tubuh untuk merasa kenyang lebih lama.

Salah satu penelitian yang diterbitkan dalam “Journal of the American Medical Association” 2007 lalu bahkan menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat menurunkan berat lebih cepat dibandingkan diet rendah karbohidrat untuk sementara waktu. Wanita yang melakukan diet tinggi protein atau diet atkins juga mampu menurunkan berat badan hingga 4 kg, lebih banyak 2-3 kg dibandingkan mereka yang melakukan diet lain.

10. Ganti cemilan Anda dengan yang lebih sehat

Kurangi kebiasaan ngemil gorengan, chiki, atau makanan yang mengandung banyak kolesterol, lemak, zat pengawet, penyedap rasa, dan bahan tambahan lainnya.

Ganti cemilan kurang sehat tersebut dengan kacang-kacangan, buah, cereal bar, dan makanan lain yang tetap memuaskan nafsu makan Anda tanpa menambah banyak kalori.

11. Perbanyak konsumsi buah segar

Manfaat terbaik dari buah-buahan akan Anda dapatkan jika dikonsumsi dalam bentuk segar, bukan jus maupun olahan lainnya. Menyajikan buah dalam bentuk jus justru mengurangi khasiat dari serat yang ada di dalamnya, apalagi jika Anda menambahkan gula dan es batu ke dalam jus tersebut.

12. Perbanyak makanan segar dan kurangi jajan di luar

Kurangi konsumsi makanan kemasan dan kalengan sebisa mungkin. Gantilah bahan makanan Anda dengan sayuran dan buah-buahan segar yang tidak mendapat tambahan bahan pengawet, pewarna, dan penyedap rasa.

Kurangi juga frekuensi jajan di luar karena Anda tidak dapat mengontrol apa yang akan dimasukkan ke dalam masakan tersebut. Baik jumlah minyak, garam, gula, maupun bahan tambahan lainnya.

13. Perhatikan label makanan yang Anda konsumsi

Meski makanan segar jauh lebih baik, konsumsi makanan kalengan, kemasan, dan instan kadang sulit dihindari saat Anda sedang dikejar waktu. Namun Anda masih bisa mengontrolnya dengan membaca label makanan tersebut.

Cobalah hindari makanan kemasan yang mengandung jumlah minyak terhidrogenasi dan sodium atau natrium tinggi.

14. Buat jurnal makanan

Cobalah membuat jurnal makanan untuk mengontrol berapa banyak makanan yang Anda konsumsi. Anda dapat mengetahui posisi Anda saat ini dengan menulis jurnal tersebut. Cara ini juga membantu Anda meningkatkan kedisiplinan dan konsistensi.

Dr. Christopher J. Osunic, spesialis manajemen berat badan dan diabetes dari Greenwich Hospital, bahkan menganggap jurnal makanan sama pentingnya seperti olahraga. Manfaat jurnal ini akan lebih optimal jika Anda menulisnya dengan tangan dan merinci semua yang Anda makan, hingga biskuit sekalipun.

15. Berhenti makan sebelum kenyang

Otak memerlukan jeda waktu untuk menyadari bahwa perut Anda sudah kenyang. Karena itu, berhentilah makan sebelum merasa kenyang sehingga Anda terhindar dari makan berlebih. Kunyah makanan Anda dengan baik dan perlahan agar sistem pencernaan dapat bekerja lebih baik.