10 Makanan Sumber Vitamin D Terbaik

sumber vitamin d terbaik dari makanan
Sumber-sumber vitamin D dari makanan. [image: renaforte.com]

Vitamin D merupakan vitamin penting yang dibutuhkan oleh tubuh, tidak hanya untuk pertumbuhan tulang tetapi juga penyerapan kalsium, kendali gula darah, dan fungsi kekebalan tubuh. Kekurangan vitamin D bisa menyebabkan banyak kondisi kesehatan, seperti gangguan tulang (rakitis, osteoporosis), peningkatan resiko kanker, dan lemahnya sistem kekebalan tubuh.

Maka dari itu, penting untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan asupan vitamin D yang cukup dalam diet harian Anda.

Berapa banyak vitamin D yang saya butuhkan dalam sehari?

Menurut Institute of Medicine, usia 1-70 tahun membutuhkan vitamin D sebanyak 600 IU setiap harinya, dan usia 71 ke atas membutuhkannya sebanyak 800 IU setiap harinya. Namun, Anda bisa membutuhkan lebih banyak vitamin D dalam asupan harian Anda, terutama jika Anda menderita defisiensi vitamin D dan osteoporosis.

Konsultasikan pada dokter untuk mendapatkan anjuran dosis vitamin D yang tepat sesuai kondisi tubuh Anda.

Bagaimana cara mendapatkan vitamin D bagi tubuh?

Vitamin D sebenarnya bisa dihasilkan secara alami oleh tubuh dengan bantuan sinar matahari (sinar ultraviolet B). Saat Anda terpapar sinar matahari pagi, tubuh terdorong untuk mengubah molekul kulit yang disebut 7-dehydrocholesterol menjadi suatu bentuk vitamin D yang disebut cholecalciferol.

Namun, sulit untuk memperkirakan apakah tubuh mendapatkan cukup vitamin D hanya dari sinar matahari, dan karenanya diperlukan sumber vitamin D lainnya untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda.

Sumber Vitamin D dari Makanan

Berikut adalah makanan sumber vitamin D terbaik bagi tubuh:

1. Minyak hati ikan kod

Meskipun banyak orang tidak terbiasa dengan rasa dari minyak hati ikan kod, mereka sebenarnya bisa mendapatkan banyak manfaat kesehatan dari minyak ikan ini. Mengandung vitamin D dan asam lemak omega 3 dalam kadar yang tinggi, minyak hati ikan kod dapat memenuhi 75% dari kebutuhan vitamin D harian Anda hanya dalam 1 sendok teh.

100 gram minyak hati ikan kod mengandung 10.000 IU vitamin D, dan saat ini sudah banyak tersedia minyak hati ikan kod yang diperkaya rasa sehingga Anda dengan mudah mengonsumsinya.

2. Salmon

ikan sumber vitamin D
Ikan salmon, dan jenis ikan berlemak lainnya, merupakan sumber vitamin D terbaik.

Oleh karena vitamin D larut dalam lemak, Anda perlu mengonsumsi lemak untuk menyerapnya. Ikan, khususnya yang berlemak, merupakan salah satu makanan terbaik yang kaya vitamin D.

Salmon, di antaranya, adalah sumber vitamin D terbaik yang juga kaya asam lemak omega 3. Setengah iris daging salmon segar (155g) mengandung 1035 IU vitamin D, tetapi Anda juga bisa mendapatkan cukup vitamin D dari daging salmon kaleng.

3. Tuna

Ikan tuna adalah bahan makanan yang lebih umum digunakan dalam menu sehari-hari karena harganya yang lebih murah daripada salmon, tetapi kadar nutrisinya sama sekali tidak kalah.

Termasuk jenis ikan berlemak, tuna adalah sumber vitamin D yang baik dan juga kaya protein dan asam lemak omega 3. Satu porsi daging tuna (85 gram) mengandung sekitar 200 IU vitamin D, dan Anda bisa dengan mudah mendapatkannya dalam bentuk tuna kaleng.

4. Sarden

Jika Anda tidak terbiasa mengonsumsi salmon ataupun tuna, ikan sarden bisa menjadi pilihan yang tepat. Banyak ditemukan di Indonesia, ikan ini mengandung banyak vitamin D dan jenis mineral lainnya.

100 gram ikan sarden mengandung 192 IU vitamin D, dan Anda bisa dengan mudah mendapatkan manfaat kesehatannya dalam bentuk sarden kaleng yang lezat dan tersedia murah.

5. Susu

Minuman yang terkenal akan kandungan vitamin D-nya, susu adalah sumber nutrisi yang sangat baik bagi tubuh. Susu sapi juga mengandung kalsium dan mineral dalam kadar yang tinggi sehingga sangat bermanfaat bagi kesehatan tulang dan gigi.

susu sumber vitamin D
Susu, terutama yang telah diperkaya, adalah sumber vitamin dan mineral penting bagi tubuh.

Susu sapi, baik yang murni atau skim, secara alami mengandung vitamin D, tetapi telah banyak tersedia susu sapi yang diperkaya dengan tambahan nutrisi yang baik bagi tubuh. Susu sapi yang diperkaya mengandung 127 IU vitamin D dalam 1 cangkirnya (244 g).

6. Telur

Telur adalah makanan sumber vitamin D yang umum dijumpai dalam menu sehari-hari. Telur yang berukuran besar (50g) mengandung 44 IU vitamin D, dan satu cangkir telur (136g) mengandung 120 IU vitamin D.

Jika Anda terbiasa menyisihkan kuning telur saat mengonsumsi produk hewani ini, Anda sebaiknya mulai belajar untuk menikmatinya karena pada kuning telurlah terdapat banyak kandungan vitamin D. Dengan putih telur yang mengandung banyak protein dan kuningnya yang mengandung banyak vitamin D, telur menjadi bahan makanan yang sehat dan murah untuk dikonsumsi setiap hari.

7. Jamur

Jamur yang terpapar banyak sinar matahari (ultraviolet B) terbukti mengandung banyak vitamin D. Jenis-jenis jamur yang biasa dikonsumsi, seperti jamur kancing, jamur kuping, dan jamur shiitake, sangat bernutrisi dan bermanfaat bagi kesehatan.

Jamur kancing, misalnya, jika terpapar ultraviolet B selama 2 jam, akan mengandung 734 IU vitamin D hanya dalam I cangkir irisannya (70g). Jamur shiitake yang berasal dari Jepang mengandung 41 IU vitamin D dalam 1 cangkir irisannya (145g). Rendah lemak dan kalori, jamur bisa menjadi pilihan bahan makanan yang sehat untuk dikonsumsi sehari-hari.

8. Udang

Makanan laut ini terkenal akan kandungan proteinnya, tetapi udang juga adalah sumber vitamin D yang baik. Selain banyak protein dan vitamin D, udang sebenarnya juga mengandung omega 3 dan rendah lemak serta kalori.

Satu porsi udang (85g) mengandung sekitar 129 IU vitamin D, dan Anda bisa menikmatinya dengan cara direbus atau dikukus untuk mendapatkan manfaat kesehatan terbaiknya.

9. Keju cheddar

Poduk hewani ini adalah hasil olahan dari susu sapi yang telah diperam dalam waktu tertentu. Keju cheddar mengandung nutrisi yang baik bagi tubuh, dan dalam 1 irisnya (28g) mengandung 11 IU vitamin D.

Keju cheddar bisa dipadukan dengan berbagai makanan lainnya, sehingga menjadikannya pilihan makanan sumber vitamin D yang mudah dikonsumsi setiap harinya. Selain itu, keju cheddar bisa menjadi sumber vitamin D yang baik di masa kanak-kanak karena banyak digemari oleh anak-anak berkat rasanya yang unik.

10. Sereal

Menurut sebuah penelitian di American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2004, sereal yang diperkaya merupakan sumber utama vitamin D di Amerika Serikat. Kebanyakan sereal siap makan yang tersedia di pasaran adalah sereal yang telah diperkaya, dan 100 gram sereal yang diperkaya umumnya mengandung 332 IU vitamin D.

makanan sumber vitamin D
Sereal merupakan sumber vitamin D bagi keluarga di banyak negara.

Jika dikonsumsi dengan susu dengan kandungan vitamin D yang tinggi, sereal yang diperkaya akan menjadi sarapan sehat penuh nutrisi yang baik bagi tubuh.


Banyak masyarakat umum yang beranggapan bahwa sangat sulit untuk memenuhi kebutuhan vitamin D harian untuk tubuh. Padahal tidak begitu kenyataannya.

Selain dari sinar matahari dan makanan-makanan di atas, vitamin D juga bisa didapatkan dalam bentuk suplemen. Dengan meminum suplemen vitamin D setiap harinya, Anda bisa mendapatkan asupan vitamin D dengan lebih terukur, terutama jika Anda memiliki defisiensi vitamin D. Konsultasikan pada dokter atau ahli gizi untuk informasi lebih lanjut mengenai dosis suplemen vitamin D yang tepat bagi Anda.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here