Permasalahan berat badan tidak hanya dialami oleh orang yang kegemukan, namun juga mereka yang terlalu kurus. Sebagian orang memang memiliki metabolisme yang tinggi sehingga makanan dicerna lebih cepat dan kalori terbakar lebih banyak.

Dari semua makanan yang masuk, sebagian besar diolah menjadi energi dan hanya sedikit yang disimpan sebagai lemak dan otot.

Berat badan seseorang juga dipengaruhi oleh pola makan dan olahraga yang dilakukannya. Oleh karena itu, jika Anda merasa kurang percaya diri dan ingin tampil lebih berisi, maka Anda sebaiknya berusaha menambah berat badan. Sebagai langkah awal, Anda bisa mengubah beberapa kebiasaan kecil sehari-hari.

Pola makan dan olahraga menjadi kuncinya. Untuk itu, Anda bisa menggunakan tips-tips berikut sebagai cara cepat menambah berat badan:

Tips Menambah Berat Badan: Pola Makan

#1 Tingkatkan frekuensi makan dalam satu hari

Orang bertubuh kurus perlu makan dengan interval lebih sering dalam satu hari untuk meningkatkan berat badannya. Cara ini akan membantu Anda yang kesulitan makan dalam porsi banyak dalam sekali makan.

Alih-alih makan 3x sehari dalam porsi besar, Anda bisa menggantinya menjadi makan 4-5x sehari dengan porsi Anda yang biasa. Tetapkan jadwal dan interval makan yang paling cocok karena kondisi fisik setiap orang berbeda. Jika sudah menemukannya, jalani secara disiplin dan teratur.

Siapkan juga cemilan sehat berkalori tinggi seperti kacang-kacangan, selai kacang, buah-buahan kering, keju, dan apokat. Penuhi kebutuhan cairan tubuh dengan susu rendah lemak atau jus. Jangan lupa memberi jeda untuk minum susu/jus 30 menit sebelum atau sesudah makan, karena minum saat makan justru akan membuat Anda cepat kenyang.

#2 Perbanyak asupan lemak sehat

Ingin memiliki tubuh lebih berisi bukan berarti Anda bebas makan makanan berlemak begitu saja. Bisa-bisa, bukan hanya lemak yang Anda timbun, namun juga penyakit yang menyertainya.

Pilihlah lemak sehat yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Lemak semacam ini terkandung dalam makanan seperti kacang-kacangan, minyak zaitun, dan apokat.

Rekomendasi:  Pola Makan untuk Menambah Berat Badan

Jauhi lemak jenuh atau ‘lemak jahat’ yang ada dalam makanan olahan seperti gorengan, es krim, dan makanan siap saji/fast food.

Baca juga: Pilihan makanan tinggi lemak yang menyehatkan

#3 Tingkatkan konsumsi protein

Protein diperlukan untuk meningkatkan massa otot sehingga berat badan bertambah. Protein juga merupakan salah satu zat pembentuk sel-sel otot, tulang, kulit, rambut, dan darah.

Cobalah untuk menambah asupan protein dalam diet Anda sehari-hari dengan mengonsumsi makanan seperti daging, keju, susu, ikan, dan telur. Bagi Anda yang vegetarian, protein juga dapat ditemukan dalam produk kedelai seperti tahu dan tempe, serta polong-polongan.

#4 Pilih makanan berkarbohidrat kompleks

Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh untuk menjalani aktivitas sehari-hari. Karbohidrat pun diperlukan untuk membentuk otot dan menunjang fungsi penting organ-organ tubuh. Untuk menunjang program menambah berat badan Anda, gantilah karbohidrat sederhana dengan karbohidrat kompleks yang bisa didapatkan dari gandum utuh, beras merah, ubi, dan oat.

Kurangi sumber karbohidrat sederhana seperti nasi putih, kue, gula pasir, dan permen karena kemungkinan besar akan disimpan tubuh dalam bentuk lemak. Karbohidrat sederhana ini lebih cepat diubah menjadi glukosa sehingga kadar gula dalam darah meningkat. Jika dikonsumsi berlebihan, risiko terkena diabetes bahkan bisa meningkat.

#5 Makan di malam hari

Salah satu penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang makan atau ngemil setelah pukul 8 malam memiliki indeks massa tubuh yang lebih besar dibandingkan mereka yang tidak. Padahal, total kalori harian yang mereka konsumsi tidak jauh berbeda. Belum diketahui faktor pasti yang mempengaruhi hal ini. Namun, waktu makan diduga menjadi salah satu variabel yang paling berpengaruh.

Meski demikian, Anda tidak disarankan untuk langsung tidur setelah makan karena lemak akan lebih mudah tertimbun. Tidur setelah makan juga dapat meningkatkan kadar asam lambung, menimbulkan rasa panas di dada dan tenggorokan, hingga meningkatkan risiko terkena stroke.

Melengkapi daftar di atas, baca juga: 10 Makanan untuk Menambah Berat Badanmu

Tips Menambah Berat Badan: Latihan dan Olahraga

#6 Tingkatkan massa otot

cara cepat gemuk

Olahraga sangat penting bagi Anda yang ingin meningkatkan berat badan karena otot memiliki bobot yang lebih tinggi dibandingkan lemak. Fokus pada olahraga angkat beban atau body building agar massa otot bertambah.

Rekomendasi:  10 Langkah Efektif Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Anda juga bisa mencoba melakukan push up, crunces, atau squat jump di rumah sambil mengisi waktu senggang.

Berolahraga juga akan membantu meningkatkan rasa lapar dan menambah nafsu makan Anda, sehingga memberikan efek yang positif bagi program Anda menambah berat badan.

#7 Tingkatkan intensitas latihan

Cobalah untuk meningkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap, baik latihan di rumah ataupun di fasilitas gym di lingkungan Anda. Otot Anda akan semakin terbiasa melakukan latihan yang semakin sulit.

Meski demikian, hindari berolahraga terlalu keras karena dapat menimbulkan cedera otot dan ketidakseimbangan elektrolit dalam tubuh. Sebaiknya, ikuti kelas gym dengan panduan instruktur agar program Anda menjadi lebih terstruktur.

#8 Batasi gerak tubuh

Kalori di dalam tubuh akan semakin banyak terbakar seiring dengan meningkatnya aktivitas Anda. Jika Anda bisa mengimbanginya dengan makan yang lebih banyak, tidak masalah.

Jika tidak, cobalah untuk sedikit bersantai dan membatasi gerak. Namun, bukan berarti Anda tidak berolahraga sama sekali. Jangan lupa untuk tetap melakukan olahraga angkat beban untuk menambah massa otot dan membakar lemak visceral yang tak terlihat pada arteri Anda.

Ikuti kami di Facebook dan Twitter untuk mendapatkan berbagai update mengenai kesehatan di sosial media.